Ακούστε το podcast
Τι θα συζητήσουμε
Κάθε χρόνο, την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο γιορτάζουν την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Αυτή η ετήσια εκδήλωση είναι αφιερωμένη στην ευαισθητοποίηση σχετικά με τη σημασία του υγιεινού ύπνου και στην αντιμετώπιση των πολλών προκλήσεων που σχετίζονται με τις διαταραχές του ύπνου.
Καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας γίνεται όλο και πιο έντονος και απαιτητικός, η σημασία του ποιοτικού ύπνου δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Από τη σωματική υγεία μέχρι την ψυχική ευεξία, ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο σε σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής μας.
Το θέμα του ποιοτικού ύπνου αφορά όλους μας!
Στο σημερινό επεισόδιο με καλεσμένες τη θεραπεύτρια κα Βίβιαν Μαγγαλιά και την Συνθετική Ψυχολόγο κα Δώρα Κακαΐτσα, θα συζητήσουμε τις αιτίες του «κακού» ύπνου, τος λόγους που υπάρχει μεγάλη έξαρση του φαινομένου, τα συμπτώματα που προκαλεί, αλλά και τρόπους-τεχνικές για να αποκτήσουμε όλοι… ποιοτικό τρόπο ύπνου!
Απομαγνητοφώνηση
Καλώς ήρθατε στα podcast επεισόδια της LearnHealth, τον απόλυτο προορισμό γνώσης και ενημέρωσης σε θέματα που αφορούν το τομέα της υγείας, της ευεξίας, αυτοβελτίωση και γονεϊκότητας. Στη LearnHealth πιστεύουμε πως η καλή υγεία, η ατομική ανάπτυξη, η βελτίωση προσωπικών και επαγγελματικών σχέσεων, όλα ξεκινάνε από τη γνώση και τη σωστή ενημέρωση.
Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να εμπλουτίσετε τις γνώσεις σας, καθώς και να ενημερωθείτε σωστά, από το να συνδεθείτε με έναν επαγγελματία υγείας με εξειδίκευση σε ένα από τους παραπάνω κλάδους.
Είμαι ο Διονύσης Φιλιππόπουλος, συνιδρυτής και Project Manager της LearnHealth και σας καλωσορίζω στο σημερινό μου επεισόδιο όπου θα έχουμε μαζί μας την κυρία Βίβιαν Μαγγαλιά με την ιδιότητα της θεραπεύτριας και την κυρία Δώρα Κακαΐτσα με την ειδικότητα της ψυχολόγου. Η αφορμή για το σημερινό μας επεισόδιο είναι η παγκόσμια μέρα ύπνου.
Πριν ξεκινήσουμε λοιπόν, θα καλησπερίσω την κυρία Μαγγαλιά.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Καλησπέρα σας.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Καλησπέρα κυρία Κακαΐτσα.
Δώρα Κακαΐτσα:
Καλησπέρα, καλησπέρα.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πριν ξεκινήσουμε θα δώσω το λόγο στην κυρία Μαγγαλιά να μας πει δύο λόγια για την ειδικότητά της και αμέσως μετά θα πάρει το λόγο η κυρία Κακαΐτσα για τον ίδιο ακριβώς λόγο.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Γεια σας λοιπόν και από μένα. Είμαι η Βίβιαν Μαγγαλιά. Είμαι η ιδρύτρια του Metamorphosis Center, ενός κέντρου NLP υπνοθεραπείας και σύγχρονης ψυχοθεραπείας εκπαιδευτικών σεμιναρίων. Είμαι NLP coach και γνωσιακή υπνοθεραπεύτρια και στόχος μας είναι μέσα από τα εκπαιδευτικά μας σεμινάρια να εκπαιδεύουμε τους ανθρώπους να βρίσκουν λύσεις στα προβλήματά τους.
Δώρα Κακαΐτσα:
Καλησπέρα και από μένα. Όπως προείπατε ονομάζομαι Δώρα Κακαΐτσα, είμαι ψυχολόγος με εξειδίκευση στην Συνθετική Συμβουλευτική και μεταπτυχιακό στην Εγκληματολογία. Είμαστε συνεργάτες με τη Βίβιαν και όπως είπε και η ίδια, σκοπός μας είναι να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να εστιάσουν και να βρίσκουν λύση στα προβλήματά τους.
Τι είναι ο ύπνος;
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πάμε λοιπόν να ξεκινήσουμε με τον ορισμό. Θα ήθελα λοιπόν να ρωτήσω τι είναι ο ύπνος.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας καθιέρωσε την 17 Μαρτίου κάθε έτος σαν Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου για να δώσει αξία σε αυτόν τον σημαντικό ρόλο του ύπνου στην ευεξία, στη σωματική και ψυχική υγεία και στην ασφάλεια του ανθρώπου.
Τι είναι ύπνος τώρα?
Ύπνος λοιπόν είναι μια φυσιολογική διαδικασία αποκατάστασης κατά την οποία ο εγκέφαλος και το σώμα επαναφορτίζονται και αποτοξινώνονται. Είναι ουσιαστικός για την ανθρώπινη ύπαρξη, όπως είναι το φαγητό, το νερό και ο αέρας. Δεν μπορούμε να επιβιώσουμε χωρίς ύπνο.
Όταν είμαστε ξύπνιοι για αρκετές ημέρες, μπορεί να οδηγηθούμε μέχρι και στο θάνατο. Αν δεν κάνουμε έναν καλό ύπνο, νιώθουμε κουρασμένοι, χωρίς σκέψη, νιώθουμε ότι όλα μας φταίνε και είναι σημαντικός για την υγεία μας για πολλούς λόγους, στην οποία θα ήθελα η κυρία Κακαΐτσα να μας πει.
Δώρα Κακαΐτσα:
Ευχαριστώ πολύ Βίβιαν για την πάσα που μου δίνεις. Εγώ θα ήθελα να ξεκινήσω με το σύνθημα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την Παγκόσμια Μέρα του Ύπνου, το οποίο είναι «καλός ύπνος, υγιή γηρατειά». Να σημειώσουμε ότι τα ποσοστά δείχνουν ότι περισσότερο από δύο εκατομμύρια Έλληνες φαίνεται να ταλαιπωρούνται από τα διαταραχές ύπνου, ενώ φαίνεται ότι στο σύνολο της Ευρωπαϊκής Ένωσης ένας στους τρεις αντιμετωπίζει παρόμοια προβλήματα.
Είναι πάρα πολύ σημαντική η ποιότητα του ύπνου. Ο Ιπποκράτης έγραφε πριν από 2000 χρόνια ότι η ασθένεια εμφανίζεται είτε όταν κοιμόμαστε υπερβολικά είτε όταν επαγρυπνούμε υπερβολικά. Άρα ο ύπνος είναι ένα ζωτικό μέρος της συνολικής υγείας και ευημερίας του οργανισμού.
Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Στη συνέχεια λοιπόν του ορισμού, καταρχάς σας ευχαριστώ, ήταν αναλυτικότατος ο ορισμός. Θα ήθελα να περάσω λοιπόν αμέσως στην επόμενη ερώτησή μου. Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Ο ύπνος λοιπόν εναλλάσσεται άμεσα σε δύο διαφορετικά είδη. Τον ύπνο REM με γρήγορες κινήσεις των ματιών και τον ύπνο nREM. Το πρώτο στάδιο λοιπόν από τον nREM έχει τέσσερα στάδια. Το πρώτο στάδιο είναι μία ενδιάμεση κατάσταση ανάμεσα στον ξύπνιο και στον ύπνο.
Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει έναν ελαφρύ ύπνο κατά τον οποίο ο ρυθμός των παλμών της καρδιάς μειώνεται, η αναπνοή επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Στο τρίτο και τέταρτο στάδιο έχουμε τον βαθύ ύπνο.
Ο ύπνος non-REM χαρακτηρίζεται από Δ και από Θ κύματα και σε αυτό το στάδιο απελευθερώνονται οι ορμόνες της ανάπτυξης, αυξάνει τη συγκέντρωση των πρωτεϊνών του εγκεφάλου και τα γονίδια που εμπλέκονται στη σύνθεση των πρωτεϊνών ενεργοποιούνται.
Μπαίνουμε λοιπόν στον ύπνο στο στάδιο REM. Και εδώ θα συνεχίσει η κυρία Κακαΐτσα.
Δώρα Κακαΐτσα:
Συνήθως το στάδιο το συγκεκριμένο επαναλαμβάνεται 4 με 5 φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και το συγκεκριμένο μοτίβο της εναλλαγής αυτής ισχυεί τόσο για τα παιδιά όσο και τους ενήλικες. Οπότε είναι πάρα πολύ σημαντικό να πέφτουμε σε αυτό που ονομάζουμε βαθύ ύπνο και να σημειώσουμε κάτι το οποίο πάντα έχουμε στο μυαλό μας και ενδεχομένως να έχουμε ακούσει ότι η σημαντικότερη ώρα που ο εγκέφαλός μας κάνει restart, αυτό που λέμε ξεκουράζεται και ξανα-ξεκινάει από την αρχή, είναι μεταξύ 1 και 3.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αν κοιμηθούμε εμείς σε αυτό το διάστημα μπορούμε να ξυπνήσουμε τρεις ώρες από ότι είμαστε εντάξει. Απλά είναι τη συγκεκριμένη στιγμή, σε αυτή την κατάσταση REM, όπου ο εγκέφαλος ξεκουράζεται, αποτοξινώνεται και ενεργοποιείται ξανά.
Όταν λέμε κάνει restart ο εγκέφαλος, εννοούμε ότι αναπροσαρμόζονται όλες οι απαραίτητες λειτουργίες. Είτε είναι η μνήμη, η οξυδέρκεια, δηλαδή τα συναισθήματα, όλα αυτά είναι το σημείο στο οποίο ενεργοποιούνται, τονώνονται, ζουν, επιβιώνουν.
Ώρες ύπνου σύμφωνα με την ηλικία
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία. Θα ήθελα να κάνω λοιπόν μια ερώτηση ακόμα, παίρνοντας πάσα από αυτό που είπατε προηγουμένως για τις ουσιαστικά ποιοτικές ώρες ύπνου, αν μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον όρο. Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε και ανάλογα την ηλικία μας.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Για να χορτάσει κάποιος στην ζωή πρέπει να κοιμάται αρκετά. Ο ύπνος που χρειαζόμαστε για να μείνουμε υγιείς σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την ηλικία μας και αλλάζει με την πάροδο των ετών. Οι ενήλικες χρειάζεται να κοιμούνται 7 με 9 ώρες στ’ εκτική βάση, οι έφηβοι 8 με 10 και οι ηλικιωμένοι 7 με 8 ώρες. Τώρα, η ποσότητα του ύπνου είναι σημαντική όπως σημαντική είναι και η ποιότητα.
Η ποιότητα του ύπνου αφορά παράγοντες όπως το πόσο εύκολα κοιμόμαστε αν παραμένουμε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας πόσο χρόνο περνάμε στα διάφορα στάδια και ειδικά στο βαθύ ύπνο όπως είπε πριν και η κυρία Κακαΐτσα.
Αν το βάλουμε με τις ώρες θα πούμε ότι τα νεογέννητα κοιμούνται 14 με 17 ώρες, τα βρέφη 12 με 15, τα νήπια 11 με 14, τα παιδιά στην προσχολική ηλικία είναι 10 με 13, τα παιδιά 9 με 11, οι έφηβοι 8 με 10 και οι ενήλικες 7 με 9.
Χρειαζόμαστε περίπου μέσος όρος 7 με 9 ώρες το 24 όρο, ανάλογα βέβαια με τον άνθρωπο και τη μοναδικότητά του και αυτό ποικίλει και αυτό το οποίο χρειάζεται και είναι σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα και τις ανάγκες.
Μεσημεριανός και βραδινός ύπνος
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Έχουμε κάνει ίδια αναφορά λοιπόν για τον ύπνο. Υπάρχει διαφορά ανάμεσα στον ύπνο του μεσημεριού και τον βραδινό ύπνο, οι ώρες που λέμε θα μπορούσε να είναι 6 ώρες το βράδυ και 2 ώρες το μεσημέρι; Είναι πιο ελαφρύς ο ύπνος το μεσημέρι; Είναι πιο βαρύς; Είναι εξίσου αναγκαίος;
Γιατί στον ύπνο το μεσημεριανό αυτό που συμβαίνει σε πολύ κόσμο, το έχουμε ακούσει αρκετές φορές όλοι, είναι ότι είναι κάτι, ας το πούμε, εθιστικό. Δηλαδή όταν κοιμάσαι τα μεσημέρια, έχεις συνηθίσει να κοιμάσαι, όταν δεν κοιμάσαι νιώθεις πάρα πολύ κουρασμένος. Αν δεν το έχεις βάλει στη ζωή σου, οι πιο πολλοί δεν το χρειάζονται κιόλας. Θα ήθελα μία τοποθέτηση σε αυτό.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Ο μεσημεριανός ύπνος είναι, γιατί αρχίζει και πέφτει η ενέργεια του σώματος γύρω στις 2 με 3 η ώρα το μεσημέρι αν κάποιος έχει τη δυνατότητα εκείνη τη στιγμή μπορεί να κοιμηθεί αλλά μόνο μισή ώρα με 45 λεπτά γιατί αν κοιμηθεί περισσότερο ενδεχομένως να μην μπορέσει να αναπληρώσει τον ύπνο του το βράδυ και η αλήθεια μου είναι ότι το μεσημέρι ο ύπνος επειδή υπάρχει το φως της ημέρας δεν είναι για να ξεκουράζεται το μυαλό αλλά για να ξεκουράζεται περισσότερο το σώμα.
Τι είναι η αϋπνία και ποιες οι επιπτώσεις της
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Σε πολλές συζητήσεις που μιλάμε για τον ύπνο, όπως αυτό που κάνουμε τώρα ουσιαστικά, καταλήγουμε τελικά να μιλάμε για την αυπνία. Γιατί το πρόβλημα δεν είναι ο ύπνος, είναι η αυπνία. Θα ήθελα λοιπόν τώρα να πούμε και τον ορισμό της αυπνίας. Τι είναι λοιπόν αυτό που ορίζεται ως αϋπνία;
Δώρα Κακαΐτσα:
Όπως λέτε είναι πάρα πολύ σωστό αυτό ότι συνήθως δεν λέμε εγώ δεν κοιμάμαι, λέμε έχω αϋπνία. Η αϋπνία ουσιαστικά τι είναι, είναι δυσκολία του ατόμου να κοιμηθεί ή να μην είναι κοιμισμένο. Δηλαδή την ώρα που κοιμάσαι ξυπνάς. Έχεις μια πολύ κακή ποιότητα ύπνου. Αυτό θεωρείται η αϋπνία.
Είναι δηλαδή, κι αν είναι και παρατεταμένη όλη αυτή η κατάσταση, όταν δηλαδή για παράδειγμα συμβαίνει 3-4 φορές την εβδομάδα για πάνω από ένα μήνα, πράγμα το οποίο μας προκαλεί και ιδιαίτερα ζητήματα στην καθημερινότητά μας και στην απόδοσή μας στην καθημερινότητά μας τότε πια μιλάμε για διαταραχές.
Δεν μιλάμε για μια απλή αϋπνία, για μια κακή στιγμή στην ποιότητα του ύπνου μας.
Ουσιαστικά αυτό είναι η αϋπνία.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Για ποιες είναι οι επιπτώσεις αυτής?
Δώρα Κακαΐτσα:
Οι επιπτώσεις είναι πάρα πολλές. Ειδικά αν το δούμε και σε κομμάτι διαταραχών είναι πάρα πολύ πιθανό να έχουμε δυσκολία στη μνήμη. Έχουμε πάρα πολύ μεγάλη δυσκολία στο να λειτουργήσουμε στη δουλειά μας. Υπάρχουν πολύ μεγάλες πιθανότητες αύξησης σωματικού βάρους.
Μπορεί να υπάρχουν πιθανότητες που κάποιος θα οδηγηθεί σε καταχρήσεις. Μπορεί να είναι τσιγάρο, μπορεί να είναι αλκοόλ, έχουμε εμφάνιση υπέρτασης, καρδιακών προβλημάτων και επίσης θεωρείται και υπεύθυνη σε πολλές περιπτώσεις για την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ ή και άλλων λοιμώξεων και άλλων νόσων και επίσης είναι και άμεσα συνδεδεμένη με τις ψυχικές νόσους καθώς αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψής.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Παρατηρείται λοιπόν σε πολύ κόσμο, το λέω και από προσωπική μου εμπειρία, να ξυπνάμε τη νύχτα κάποια συγκεκριμένη ώρα. Εμένα προσωπικά είναι το 03:15. Ανοίγω τα μάτια μου και συνήθως δεν κοιτάω το ρολόι, λέω είναι 3:15. Την περίοδο που μου συμβαίνει δηλαδή, είναι πολύ χαρακτηριστικό αυτό. Αυτό γιατί συμβαίνει.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Εγώ λοιπόν θέλω να πω ότι η αϋπνία είναι το σύμπτωμα και όχι το αίτιο του προβλήματος. Αν λοιπόν κάποιος κοιμηθεί με το που θα ακουμπήσει το κεφάλι του στο μαξιλάρι πάει να πει ότι αντιμετωπίζει σωστά και το στρες και το άγχος της ζωής. Μπορεί να το διαχειριστεί.
ώρα, αν στριφογυρίζει όλη τη νύχτα στο κρεβάτι του, τότε δείχνει ότι υπάρχει μια εσωτερική διαταραχή που συνδέεται με παλιά ή με τωρινά γεγονότα που τον προβληματίζουν. Αν ξυπνά κάθε βράδυ μια συγκεκριμένη ώρα, αυτό που είπες, 2 με 3 τα ξημερώματα και δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει και μια ένδειξη κατάθλιψης.
Αν λοιπόν κάποιος άνθρωπος πέφτει ψόφιος στην κούραση, αλλά ξυπνά μετά από μια-δύο ώρες και δεν μπορεί να ξανακοιμηθεί, τότε αυτό συνήθως δείχνει ότι υπάρχουν ασυνείδητοι παράγοντες που φροντίζουν έτσι ώστε να μην μπορείς να ξανακοιμηθείς.
Το να προσπαθείς τώρα να κοιμηθείς είναι ο καλύτερος τρόπος για να μην είσαι ξύπνιος. Πάρα πολλές φορές αυτό είναι και αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Δηλαδή λες στον εαυτό σου ότι ξέρω ότι δεν θα μπορέσω να κοιμηθώ πάλι σήμερα, οπότε αυτό το πράγμα γίνεται μοτίβο.
Όσοι άνθρωποι κοιμούνται τη νύχτα και δεν είχαν ποτέ τέτοια προβλήματα αϋπνίας, δεν μπορούν να καταλάβουν τη σπουδαιότητα ενός καλού ύπνου. Εκείνοι που παλεύουν πραγματικά να κοιμηθούν, περνούν ατελείωτες εκνευριστικές νύχτες.
Μερικές φορές, λοιπόν, χρειάζεται να κάνουμε κάποια, αν θέλετε, κάποιες διαδικασίες, κάποια μικρά κόλπα, για να μπορέσουμε να ξεγελάσουμε, αν θέλετε, τον εγκέφαλό μας εκείνη τη στιγμή Γιατί ο εγκέφαλος λειτουργεί πάρα πολύ με συνειρμούς. Δηλαδή, αν μείνουμε στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να κοιμόμαστε, αυτό μπορεί να το συνδέσει, να συνδέσει το κρεβάτι με την ανησυχία, αντί με τον ύπνο.
Αν λοιπόν συμβαίνει αυτό, να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας, να κάνετε κάτι που να σας χαλαρώσει, όπως πχ: να πιείτε ένα ζεστό γάλα, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική να πάρετε ένα βιβλίο να διαβάσετε. Όλα αυτά θα σπάσουν το μοτίβο αυτό το οποίο έχει συνηθίσει ο οργανισμός και μπορείτε να ξαναγυρίσετε μετά στο κρεβάτι σας και να έχετε έναν καλό ξεκούραστο και αναζωογονητικό ύπνο
Ύπνος και οθόνες
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Ζούμε σε μια εποχή όπου οι οθόνες είναι παντού γύρω μας. Στα χέρια μας σχεδόν όλη την ημέρα, στο σπίτι, η τηλεόραση, ο υπολογιστής, τα τάμπλετ και ούτω καθεξής. Θα ήθελα να μου πείτε λοιπόν το ρόλο της οθόνης στην αϋπνία και φαντάζομαι σίγουρα θα συζητήσουμε και το πόσο μύθος είναι αυτό το παίρνω το κινητό, παίρνω το τάμπλετ, ανοίγω την τηλεόραση γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ διαφορετικά.
Δώρα Κακαΐτσα:
Να συμφωνήσω σε αυτό! Είναι μύθος. Νομίζουμε ότι ξεκουράζεται εκείνη τη στιγμή το μυαλό γιατί το συνηθισμένο, το σύνηθες πια ποιο είναι, εκεί που είμαστε ξάγρυπνοι, εκεί που κοιμόμαστε και ξαφνικά θα ξυπνήσουμε νιώθουν αυτόματα εκνευρισμό. Οπότε αυτόματα μπαίνουμε και σε μία διαδικασία ή να ανοίξουμε τηλεόραση όπως είπατε ή να πάρουμε το κινητό ή το τάμπλετ στα χέρια μας.
Αυτό μόνο βοηθητικό δεν είναι. Αντίθετα η έκθεση στην οθόνη κουράζει υπερβολικά το μυαλό το οποίο και την στιγμή έχει ανάγκη να αποσυμφορηθεί γιατί φανταστείτε ότι την στιγμή που παίρνουμε το κινητό στα χέρια μας τι θα κάνουμε, θα χαζέψουμε στο Facebook, θα δούμε στο Tiktok, θα χαζέψουμε στο Instagram, θα διαβάσουμε τα νέα, οπότε όλη αυτή η αλλαγή της εικόνας δραστηριοποιεί τον εγκέφαλο, δεν τον απενεργοποιεί.
Αντίθετα προβληματίζει ακόμα περισσότερο. Οπότε ναι, είναι λάθος να καταφύγουμε σε αυτή τη λύση για να καταπολεμήσουμε τη στιγμή αυπνία.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Θα ήθελα να συμπληρώσω ότι το μπλε φως της οθόνης του τάμπλετ ,του κινητού μας δεν βοηθάει στην αύξηση της μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που μας βοηθάει να κοιμηθούμε. Γι’ αυτό είναι καλό να το αποφεύγουμε, ειδικά τα παιδιά.
Αν θέλουμε για κάποια στιγμή, τουλάχιστον μία με δύο ώρες πριν, θα πρέπει να μην ξαναχρησιμοποιήσουμε το κινητό ή το τάμπλετ ή να χαμηλώσουμε το φωτισμό τους στην οθόνη και το βασικό είναι το βράδυ όταν κοιμόμαστε το κινητό να είναι έξω από το ύπνο δωμάτιό μας. Είναι πάρα πολύ βασικό γιατί επηρεάζει επειδή έχει ενέργεια και την ενέργεια του εγκεφάλου μας.
Δεν μας αφήνει να κοιμηθούμε και να απολαύσουμε τον ποιοτικό ύπνο.
Για ποιο λόγο χρειαζόμαστε τον ύπνο
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία. Στην μέχρι τώρα συζήτησή μας έχουμε αναφέρει αρκετούς λόγους για τους οποίους ο ύπνος είναι αναγκαίος. Θα ήθελα όμως να μαζέψουμε αυτό το κομμάτι σε μία ερώτηση να μαζέψουμε αυτή την πληροφορία γιατί είναι και από τα βασικά κομμάτια της σημερινής μας συζήτησης. Πάμε λοιπόν για ποιο λόγο χρειαζόμαστε τον ύπνο;
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν τον ύπνο ως χρόνο κατά τον οποίο το μυαλό και το σώμα ηρεμούν. Αυτό όμως δεν συμβαίνει στην πραγματικότητα. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε, το μυαλό μας είναι ενεργοποιημένο καθώς επεξεργάζεται τις πληροφορίες που συγκέντρωσε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιδιορθώνει τις βλάβες και ενισχύει το σώμα μας με την επιδιόρθωση των κυτάρων.
Το πρώτο λοιπόν που χρειαζόμαστε, μάλλον που κάνει ο εγκέφαλός μας όταν κοιμόμαστε, είναι να αποθηκεύει τις σκέψεις πρώτα και να τις επεξεργάζεται μετά. Όσο λοιπόν κοιμόμαστε, οι αναμνήσεις της βραχυπρόθεσμης μνήμης μεταφέρονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη μέσω της παγίωσης.
Το δεύτερο λοιπόν που γίνεται είναι ότι απομακρύνονται οι τοξίνες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το σύστημα απομάκρυνσης των άχρηστων των ουσιών του εγκεφάλου είναι πιο δραστικό κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η διαδικασία του ύπνου αναπλάθει τον εγκέφαλο με την απομάκρυνση των άχρηστων των πρωτεϊνών και ο ύπνος απομακρύνει τις τοξικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται στους ιστούς του εγκεφάλου. Εδώ λοιπόν ισχύει και αυτό το οποίο είπε πριν η κυρία Κακαΐτσα για το Αλτσχάιμερ.
Αυτό που κάνει ο ύπνος είναι ότι προάγει και την ανάρρωση. Δηλαδή, ο ύπνος είναι η στιγμή που τα κύτταρα στο σώμα μας επιδιορθώνονται από τις βλάβες που έχουν προκληθεί κατά τη διάρκεια που είμαστε ξύπνιοι. Εξοικονομούμε ενέργεια με τον ύπνο μας. Όταν κοιμόμαστε βοηθάμε το σώμα να ξεκουραστεί και να εξοικονομείς ενέργεια.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης οι πνεύμονες και η καρδιά δεν δουλεύουν τόσο σκληρά όσο όταν είμαστε ξύπνιοι και αυτό δίνει ζωή στα όργανα μας. Ο ύπνος βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο κιρκάδιος ρυθμός, που είναι το βιολογικό μας ρολόι, που ρυθμίζει πότε θα κοιμηθούμε και πότε θα ξυπνήσουμε και παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όπως προαναφέρθηκε πριν κατά τη διάρκεια της ηρεμίας το σώμα μας επιδιορθώνει μόνο του τις βλάβες. Επίσης κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό μας σύστημα βελτιώνεται ώστε να μας προστατέψει, να προστατέψει την υγεία μας και την ευεξία μας.
Με τον ύπνο και με θερμίδες. Λένε λοιπόν ότι με δύο ώρες επιπλέον ύπνο καίμε 300 θερμίδες. Και αυτό συμβαίνει μάλλον, γιατί όταν κοιμόμαστε δεν τρώμε. Και επιπλέον όταν κοιμόμαστε έχουμε τις αυξητικές ορμόνες και ειδικά στα παιδιά που βοηθάει να μεγαλώσουν και να ψηλώσουν την ώρα που κοιμούνται.
Ποιες είναι οι διαταραχές του ύπνου
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Θα περάσω στην επόμενη ερώτησή μου, η οποία είναι Ποιες είναι οι διαταραχές του ύπνου, δηλαδή τι είναι και ποιες είναι οι διαταραχές του ύπνου.
Δώρα Κακαΐτσα:
Να πούμε ότι υπάρχουν πολλά διαταραχών, εμείς σήμερα θα αναφέρουμε τα πιο σημαντικά και ενδεχομένως αυτά που είναι και πιο γνωστά στον κόσμο. Αυτό που είπαμε και στην αρχή είναι ότι για να θεωρηθεί μια κατάσταση διαταραχή αυτό ξεπερνά ένα χρονικό διάστημα κάποιων εβδομάδων και ότι μας δυσκολεύει γενικότερα στην υπόλοιπη καθημερινότητα.
Διαταραχές είναι καταστάσεις που μπορούν να τις προκαλέσουν συγκεκριμένες αιτίες, οπότε μιλάμε πια για συμπτώματα. Πιο συχνή διαταραχή είναι η αϋπνία, είναι αυτό που είπαμε και στην αρχή, ότι είναι η αδυναμία να κοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι.
Η επόμενη διαταραχή είναι η άπνοια, τη στιγμή δηλαδή που ο εγκέφαλος λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο, το σώμα δηλαδή και υπάρχει και η αποφρακτική άπνοια και το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου. Η επόμενη διαταραχή είναι οι παραϋπνίες δηλαδή είναι μια κατηγορία διαταραχών που προκαλούν περίεργες κινήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου και συμπεριφορές.
Έχουμε συνεχώς κίνηση, το σώμα δεν είναι σταθερό, δεν ξεκουράζεται, δεν υπάρχει αυτή η απόλυτη ηρεμία. Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών, που εκεί αρχίζουμε πάλι τις κλωτσιές και μία από τις πιο σημαντικές είναι η ναρκοληψία, δηλαδή τη στιγμή που είμαστε σε ξύπνια κατάσταση μπορεί να πέσουμε σε ύπνο, να κοιμηθούμε ξαφνικά.
Επίσης υπάρχουν διαταραχές όπως είναι το σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου, η διαταραχή λόγω βάρδιας στην εργασία μας, αν αλλάζουμε βάρδια πρωί βράδυ, το οποίο επηρεάζει πάρα πολύ το κομμάτι ύπνου, και το jet lag. Αυτά είναι τα βασικότερα κομμάτια των διαταραχών.
Χρήσιμες συμβουλές για ποιοτικότερο ύπνο
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Λίγο πριν φτάσουμε στο τέλος αυτής πολύ ενδιαφέρουσας συζήτησης και το έχω αναφέρει και κάποιες άλλες φορές στα podcasts που κάνουμε πρώτα, πριν πάω στην τελευταία μου ερώτηση θα σας ευχαριστήσω γιατί ήταν αυτό που λέμε το backstage πολύ ενδιαφέρον, περάσαμε καλά, γελάσαμε κιόλας, είναι κάτι που δεν μπορεί ο κόσμος να δει λογικό είναι, να ακούσει μάλλον συγγνώμη, ούτε να δει προφανώς, οπότε πρώτα απ’ όλα να σας ευχαριστήσω γιατί ήταν μια πολύ ωραία συζήτηση και να περάσω στην τελευταία μου ερώτηση, η οποία είναι εξής. Θα ήθελα να μας δώσετε και οι δύο κάποιες τεχνικές, κάποιες συμβουλές για να κοιμόμαστε καλύτερα.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Εγώ θα πω ότι το να προσπαθεί κάποιος να κοιμηθεί είναι ο καλύτερος τρόπος για να μένει ξύπνιος. Το στρες λοιπόν, η αγωνία, η ανησυχία, μήπως δεν μπορέσουμε να κοιμηθούμε, είναι αυτό που δημιουργεί την αϋπνία. Χρειάζεται να χαλαρώσετε και με απλές τεχνικές να οδηγήσετε το νου σας έτσι ώστε να μην κάνει ανησυχητικές σκέψεις αλλά σκέψεις χαλάρωσης και ηρεμίας.
Και εδώ θα ήθελα να πω ότι η αϋπνία, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό, τη δημιουργεί το στρες και το άγχος. Και ετοιμάζουμε ένα πάρα πολύ ωραίο σεμινάριο που αναφερόμαστε πάνω στο στρες και το άγχος, ποιες είναι οι διαφορές τους, ποια είναι τα συμπτώματα και ποιο είναι η θεραπευτική μέθοδος που μπορούμε να ακολουθήσουμε και στα δύο και θα δώσουμε και τεχνικές και συμβουλές πώς μπορούμε άμεσα εκείνη τη στιγμή να αντιμετωπίσουμε τα συμπτώματα τους.
Έχω λοιπόν να σας προτείνω κάποιες τεχνικές εδώ για να μπορείτε να κοιμηθείτε εύκολα και να απολαύσετε τον ύπνο σας. Μπορείτε κάθε βράδυ να κάνετε ένα ζεστό ντους και να φοράτε κάτι άνετο. Στο δωμάτιό σας να δημιουργείτε μία ατμόσφαιρα ηρεμίας.
Μπορείτε να χαμηλώσετε τα φώτα, να βάλετε χαλαρωτική μουσική. Συνήθως μπορείτε να βάλετε να ακούτε κύματα Δ. Να βάλετε ένα αρωματικό κερί, να κάνετε έτσι μια πολύ ωραία ατμόσφαιρα. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να φανταστείτε να κάνετε μια νοερή εικόνα με το αγαπημένο δικό σας μέρος, να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να ξεκινήσετε να κάνετε διαφραγματική αναπνοή.
Πώς κάνουμε λοιπόν τη διαφραγματική αναπνοή?
Παίρνουμε αναπνοή από το διάφραγμα, φουσκώνοντας την κοιλιά μας όπως τα μωρά, μετρώντας μέχρι το 4, κρατάμε την αναπνοή μας 2 και εκπνέουμε από τη μύτη ή από το στόμα σαν να έχουμε ένα μικρό καλαμάκι, δηλαδή κάνοντας μία μικρή τρυπούλα, πάλι μετρώντας έως το 4. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις και να ξέρετε ότι θα απολαύσετε τον ύπνο σας.
Δώρα Κακαΐτσα:
Να συμπληρώσω στις πολύ ωραίες τεχνικές αυτές που ανέφερες, Βίβιαν, το σημαντικό ρόλο που παίζουμε εμείς οι γονείς όσον αφορά το να εκπαιδεύσουμε σωστά τα παιδιά στον ύπνο. Κάτ’ εμέ θεωρώ ότι εκπαιδεύουμε.
Πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι το παιδί μας κοιμάται αρκετά για να μπορέσουμε να δημιουργήσουμε και στη συνέχεια τις καλές συνθήκες όσο ενήλικες και τα ίδια τα παιδιά να μπορούν να αντιμετωπίσουν το θέμα της αϋπνίας ή να μην έχουν κάτι τέτοιο, να εκπαιδευτούν σωστά.
Αυτό σημαίνει ότι δημιουργούμε κάποιες μικρές έτσι trick θα το πω έτσι, θα το έλεγα κόλπα, είναι ότι θα πρέπει να βάζουμε μία ρουτίνα στα παιδιά, υπάρχει ένα συνεπές ωράριο ύπνου, το οποίο ούτε κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, που εκτός εξαιρέσεων φυσικά θα πρέπει να σπάει αυτή η ρουτίνα, είναι μια ιεροτελεστία ο ύπνος. Θα το ονομάζαμε ίσως χρόνο ησυχίας.
Μακριά από τα φώτα της τηλεόρασης, χαμηλώνοντας επίσης τα φώτα στο δωμάτιο, σε ένα δωμάτιο επίσης σωστά αερισμένο, με ωραία θερμοκρασία. Όλα αυτά είναι μερικές τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για τα παιδιά κυρίως. Για να είμαστε σίγουροι ότι έχουν έναν υγιή και ποιοτικό ύπνο.
Κλείνοντας
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Λοιπόν, σε αυτό το σημείο θα ήθελα να σας ευχαριστήσω ξανά. Θα ανανεώσουμε σίγουρα το ραντεβού μας και με τα σεμινάρια που έχουμε να δημιουργήσουμε στη LearnHealth, αλλά και τα επόμενα επεισόδια podcasts.
Ευχαριστώ πάρα πολύ. Καλό σας βράδυ.
Βίβιαν Μαγγαλιά:
Εμείς ευχαριστούμε πολύ!
Δώρα Κακαΐτσα:
Εμείς ευχαριστούμε πολύ!
