Ακούστε το podcast
Τι θα συζητήσουμε
Αν σας ρωτούσαν να περιγράψετε με τρεις σκηνές την ημέρα του μέσου σύγχρονου ανθρώπου πόσο εύστοχο κατά τη γνώμη σας θα ήταν το εξής: Σκυμμένος 8-10 ώρες πάνω από ένα γραφείο, βυθισμένος σε ένα smartphone καθόλη την διάρκεια της μέρας, καθισμένος σε ένα καναπέ χαζεύοντας τηλεόραση. Λίγο πολύ οι παραπάνω σκηνές συμβαίνουν καθημερινά σε κάθε γραφείο, κάθε σχολείο και κάθε σπίτι!
Και αν συμφωνήσουμε πως η τεχνολογία και η χρήση οθονών έχουν επιφέρει τεράστιες ευκολίες στην καθημερινότητα μας, σίγουρα δεν μπορούμε να προσπεράσουμε το γεγονός πως έχουν επιφέρει και τεράστιες επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική μας υγεία! Μια από αυτές και ίσως σημαντικότερη αποτελεί και η στάση του σώματος.
Η κακή στάση του σώματος δεν είναι απλώς θέμα αισθητικής. Είναι ένα διάχυτο ζήτημα που επηρεάζει άμεσα τη συνολική υγεία και ευεξία του σώματός μας. Από τον χρόνιο πόνο στην μέση μέχρι την εξασθενημένη αναπνευστική λειτουργία, οι συνέπειες της παραμέλησης της σωστής ευθυγράμμισης είναι εκτεταμένες και συχνά υποτιμώνται από την συντριπτική πλειοψηφία του κόσμου.
Στο σημερινό podcast επεισόδιο, με καλεσμένο τον φυσικοθεραπευτή κο Μάριο Βασιλειάδη θ’ αναλύσουμε την πολύπλευρη σχέση μεταξύ της κακής στάσης του σώματος και των επιβλαβών επιπτώσεών της στο ανθρώπινο σώμα, θα εμβαθύνουμε στη σημασία της κίνησης και άσκησης για την ενίσχυση του σώματος και των μηχανισμών του που υποστηρίζουν τη στάση, καθώς θα αναλύσουμε τους διάφορους παράγοντες που συμβάλλουν στην αλλοίωση της και θα παρέχουμε πρακτικές γνώσεις για το πώς να μετριαστούν οι δυσμενείς συνέπειές της.
Απομαγνητοφώνηση
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Καλώς ήρθατε στα podcast επεισόδια της LearnHealth, τον απόλυτο προορισμό γνώσης και ενημέρωσης σε θέματα που αφορούν τον τομέα της υγείας, της ευεξίας, αυτοβελτίωσης και γονεϊκότητας.
Στην LearnHealth πιστεύουμε πως η καλή υγεία, ατομική ανάπτυξη, βελτίωση των προσωπικών και επαγγελματικών σχέσεων, όλα ξεκινάνε από τη γνώση και σωστή ενημέρωση. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος να εμπλουτίσετε τις γνώσεις σας καθώς και να ενημερωθείτε σωστά από το να συνδεθείτε με έναν επαγγελματία υγείας με εξειδίκευση σε ένα από τους παραπάνω κλάδους.
Είμαι ο Διονύσης Φιλιππόπουλος, συνιδρυτής και project μάνατζερ της LearnHealth και σας καλωσορίζω στο σημερινό επεισόδιο, όπου θα έχουμε μαζί μας τον κο Μάριο Βασιλειάδη, ο οποίος με την ειδικότητα του φυσικοθεραπευτή θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τη σωστή στάση του σώματος στην καθημερινή μας ζωή. Καλησπέρα σας κύριε Βασιλειάδη.
Μάριος Βασιλειάδης:
Καλησπέρα.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Σε αυτό το σημείο θα ήθελα λίγο πριν ξεκινήσουμε να μας πείτε δυο λόγια για εσάς έτσι ώστε να σας γνωρίσει και το κοινό.
Μάριος Βασιλείαδης:
Είμαι απόφοιτος του τμήματος Φυσικοθεραπείας στο Ανώτατο Εκπαιδευτικό Ίδρυμα Αθηνών. Έχω αποφοιτήσει και από το τμήμα του Personal Training του IFA College και τώρα συνεχίζω τις σπουδές μου στο Εθνικό Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών πάνω στο θέμα «Αποκατάσταση Ατόμων με Κάκωση Νωτιαίου Μυελού». Είμαι μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Φυσικοθεραπευτών με διαρκή παρουσία στα συνέδρια του. Έχω εργαστεί και εθελοντικά στη Φινλανδία σε κάποια νοσοκομεία και είμαι εργαστηριούχος θεραπευτής εδώ στην Αθήνα από το 2016.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πάρα πολύ όμορφα λοιπόν! Σε αυτό το σημείο να ξεκινήσουμε. Το θέμα που θα αναπτύξουμε, όπως αναφέραμε και προηγουμένως, είναι η στάση του σώματος, η σωστή στάση του σώματος στην καθημερινή μας ζωή.
Ορισμός της σωστής στάσης του σώματος
Οπότε πάμε να ξεκινήσουμε με μια πρώτη ερώτηση που έχω να σας κάνω. Πως λοιπόν μπορεί κάποιος να περιγράψει τι είναι η σωστή στάση σώματος και ποιες είναι οι παρεκκλίσεις αυτής; Δηλαδή ποια είναι τα λάθη ουσιαστικά που γίνονται; Και μπορούμε να πούμε ότι μια θέση, μια στάση του σώματος δεν είναι σωστή.
Μάριος Βασιλειάδης:
Η στάση του σώματος δεν είναι ακριβώς μια θέση ή ένα πολύπλοκο σύνολο αντανακλαστικών. Είναι η συμπεριφορά στις κινήσεις του σώματος και προσαρμοστικές αντιδράσεις αυτού σε κάποιον παράγοντα, όπως πχ: bαρύτητα ή κάποιο βάρος που σηκώνουμε.
Αυτός ο παράγοντας αντιστέκεται στο να είμαστε όρθιοι και να είμαστε λειτουργικοί. Η σωστή στάση απαιτεί συντονισμένη προσπάθεια πολλών μυών που δραστηριοποιούνται για να έχουμε σταθερότητα και μια αρτιότητα κίνησης.
Είναι η θέση που καταλαμβάνει το σώμα στο χώρο η ακόμα και η θέση των άκρων μας όταν είμαστε καθιστοί όρθιοι. Τώρα οι στάσεις που παρεκκλίνουν από την ιδανική είναι αρκετές. Παραδείγματος χάρη, η λορδωτική στάση, κυφωτική ή σκολίωση, ο ευθειασμός ή πρόσθια κλίση λεκάνης ή και η προβολή της κεφαλής προς τα εμπρός και άλλες.
Σημαντικότεροι παράγοντες για εφαρμογή σωστής στάσης
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία, αρκετά κατανοητό. Σε αυτό το σημείο λοιπόν πείτε μας σε συνέχεια του προηγούμενου ποιοι παράγοντες είναι αυτοί στους οποίους εξαρτάται η σωστή στάση του σώματος;
Μάριος Βασιλειάδης:
Αν το δούμε ανατομικά, στη σωστή στάση σώματος συνεισφέρουν περισσότερο οι μυς και οι σύνδεσμοι. Οι μύες συνεισφέρουν μέσω της διαρκούς σύσπασης τους για να μας κρατάνε σε μια ευθυγράμμιση και οι σύνδεσμοι σταθεροποιώντας τις αρθρώσεις και ελέγχοντας την κίνησή τους.
Οπότε, ας πούμε, βλέπουμε πως ένας τραυματισμός ενός ασθενούς αλλάζει τα δεδομένα μας, Ένας συνδεσμικός τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης ή ακόμα και πιο απλός όπως ένα διάστρεμμα ποδοκνημικής μας προτρέπει να κυνηγήσουμε μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση μέχρι αυτός ο συνδεσμικός τραυματισμός να αποκατασταθεί.
Αν έχουμε ένα μυϊκό τραυματισμό μας προτρέπει αυτό το γεγονός σε αλλαγές μοτίβων κίνησης και ενεργοποίησης άλλων βοηθητικών μυών για να μοιραστεί το έργο που έχει να εκτελέσει ο τραυματισμένος μυς.
Πέρα από το ανατομικό κομμάτι, ένας άλλος παράγοντας είναι και ο ψυχολογικός παράγοντας. Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα με χαμηλή αυτοπεποίθηση τείνουν να διατηρούν σκυφτή στάση σώματος, χαμηλώνοντας τους ώμους προς τα μπροστά.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Εδώ λοιπόν ήθελα να επισημάνω κάτι, αν κατάλαβα σωστά, από έναν τραυματισμό, από ένα μυϊκό τραυματισμό, ή συνδεσμικό τραυματισμό, αλλάζει και η στάση του σώματος.
Βάσει αυτού λοιπόν, θα ήθελα να μας πείτε τη σημασία και τη βαρύτητα που έχει μια σωστή αποκατάσταση μέσω της φυσικοθεραπείας μετά από κάποιο τραυματισμό, έτσι ώστε να αποφύγουμε το μεγάλο χρονικό διάστημα της κακής στάσης σώματος που από το αντιλαμβάνομαι είναι αναπόφευκτο όταν υπάρχει κάποιος μυϊκός ή συνδεσμικός τραυματισμός.
Μάριος Βασιλειάδης:
Συνήθως τώρα, μετά από κάποιον τραυματισμό, το σώμα υιοθετεί μια αντιαλγική στάση. Δηλαδή για να αποφύγει τον πόνο αλλάζει το που ρίχνει το βάρος του, π.χ. έχουμε ένα τραυματισμό στο αριστερό γόνατο με ένα συνδεσμικό τραυματισμό, οπότε το σώμα για να μη φορτίσει αυτή την περιοχή θα ρίξει το περισσότερο βάρος σώματος στη δεξιά πλευρά, στο δεξί πόδι, οπότε όλο το σώμα θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί σε αυτή τη μετακίνηση του βάρους, το οποίο θα αλλάξει λίγο τη θέση της σπονδυλικής στήλης, θα αλλάξει τα φορτία που δέχεται το γόνατο.
Γενικά επιβαρύνεται διαφορετικά το σώμα μετά από ένα τέτοιο τραυματισμό. Οπότε σημασία έχει να όσο πιο γρήγορα να επανέλθουμε ώστε να μην χρειαστεί το σώμα μετά πολύ περισσότερο καιρό για να επανέλθει στη σωστή στάση σώματος.
Γιατί συνήθως το σώμα ξεχνάει ποια είναι η σωστή του θέση, Όταν ειδικά έχουμε ένα μακροχρόνιο τραυματισμό και ουσιαστικά πρέπει να τον επανεκπαιδεύσεις στο ποια είναι η κανονική του θέση. Αυτό λοιπόν το διάστημα θα είναι πολύ μικρό. Όσο πιο γρήγορα γίνει η αποκατάσταση.
Πως συμβάλει στην γενικότερη υγεία του σώματος και της διάθεσης
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πάρα πολύ ωραία. Πάμε λοιπόν να ρωτήσω κάτι άλλο κε Βασιλειάδη. Τη σημασία της σωστής στάσης του σώματος γενικά στην υγεία μας; Δηλαδή τι άλλες επιπτώσεις μπορεί να έχει μια κακή στάση σώματος πέρα από αυτή που αντιλαμβανόμαστε εμείς;
Μάριος Βασιλειάδης:
Η στάση σώματος επηρεάζει πέρα από την εμφάνισή μας μέχρι και τις οργανικές μας λειτουργίες. Έχει παρατηρηθεί ότι αν διατηρούμε πιο ανοιχτές ευθυτενής στάσεις, όπως συγκεκριμένη στάση στη γιόγκα, προκαλείται στον εγκέφαλο μια έκκριση τεστοστερόνης, η οποία αυξάνει την αυτοπεποίθηση μας, όπως και επίσης παρατηρείται μια μείωση στα επίπεδα της κορτιζόλης, που είναι η ορμόνη του στρες.
Κάποιοι το λένε ως η στάση του Σούπερμαν.
Κάθονται μερικά λεπτά μες στην ημέρα και αυξάνουν την αυτοπεποίθησή τους. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η κύρτωση των ώμων. Όταν έχουμε πολύ καμπυλωμένους τους ώμους προς τα μπροστά, αυτό δημιουργεί μια αύξηση της πίεσης στη θωρακική κοιλότητα και οδηγεί μέχρι και σε αύξηση καρδιακής πίεσης σε μερικούς ανθρώπους.
Πιο σπάνιο μεν, αλλά συμβαίνει. Η κύφωση επίσης δεν επιτρέπει την πλήρη έκπτυξη του θώρακα και κατά συνέπεια και των πνευμόνων και επηρεάζει τη λειτουργία του διαφράγματος. Έτσι λοιπόν οδηγήσει σε μια πιο ρηχή αναπνοή, πιο εργώδη, κουράζει πιο εύκολα να αναπνεύσεις.
Επίσης επηρεάζει την πέψη λόγω της συνεχόμενης συμπίεσης στομάχου και των εντέρων. Θέλουμε να δούμε λοιπόν πως και τα εσωτερικά όργανα επηρεάζονται από μια κακή στάση σώματος. Τώρα αν είναι πολύ μικρές οι αποκλίσεις δεν έγινε τίποτα. Αυτές οι περιπτώσεις αφορούν κυρίως άτομα που έχουν όμως πιο μεγάλες αποκλίσεις από το φυσιολογικό.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πάρα πολύ ωραία. Η αλήθεια είναι ότι όταν έκανα την ερώτηση δεν φανταζόμουν ότι θα έχει τόσο σημαντικές επιπτώσεις. Θα μπορούσε μάλλον να έχει τόσο σημαντικές επιπτώσεις αν αυτό είναι μακροχρόνιο.
Φυσικά απ΄ότι αντιλαμβάνομαι και και έχει και μεγάλη απόκλιση από την σωστή θέση σώματος. Τώρα ήθελα να ρωτήσω κάτι άλλο. Πολλές φορές νιώθουμε κάποιους πόνους στο σώμα μας, σε πάρα πολλούς στον αυχένα, στη μέση. Τα πιο συχνά, Τα πιο σύνηθες.
Ήθελα να ρωτήσω τη σχέση της κακής στάσης του σώματος με τους πόνους που μπορεί να νιώθουμε κατά καιρούς.
Μάριος Βασιλειάδης:
Γενικά η λάθος στάση του σώματος έχει ποτίσει τη συνείδηση των ανθρώπων ότι φταίει για τα πάντα όσον αφορά τον πόνο, ειδικά όσο μεγαλώνει, ηλικία που η στάση του σώματος χειροτερεύει. Αυτό όμως δε δείχνει ότι είναι ο κύριος λόγος έκλυσης πόνου στις μεγάλες ηλικίες.
Ωστόσο, αν παραδείγματος χάρη, υπάρχει κάποιο άλλο πρόβλημα σους σπονδύλους, η λάθος στάση όντως αυξάνει την ένταση και τη διάρκεια του πόνου. Όλοι σε κάποια φάση της ζωής μας αισθανόμαστε όμως ένα γενικότερο δυσάρεστο συναίσθημα, πχ: η οσφυαλγία που ταλαιπωρεί ένα πολύ μεγάλο μέρος του πληθυσμού και πολλοί την ξεπερνούν χωρίς τη βοήθεια κανενός θεραπευτή, παρά μόνο με την αλλαγή στη στάση σώματος τους ή στη δουλειά στο σπίτι ή αλλάζοντας τον τρόπο που κινούνται.
Ορισμός της οσφυαλγίας
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Εδώ θα ήθελα κε Βασιλειάδη να σας διακόψω και να σας ρωτήσω, να μας πείτε επιγραμματικά, αν και δεν ήταν στα σχέδιά μου να κάνω αυτή την ερώτηση, επειδή είπατε τη λέξη οσφυαλγία και νομίζω ότι κάποιος που είχε χαλαρώσει και άκουγε την κουβέντα μας θα πετάχτηκε πάνω γιατί σίγουρα την έχει ακούσει, σίγουρα την έχει νιώσει ή αυτός η κάποια συγγενής του.
Δώστε μας λίγο την έννοια της οσφυαλγίας γιατί νομίζω ότι είναι και μία από τις περιπτώσεις που έχει παρεξηγηθεί και τα φορτώνουμε όλα σε μια οσφυαλγία. Πείτε μας λίγο έναν κανόνα ας πούμε τι είναι η οσφυαλγία;
Μάριος Βασιλειάδης:
Οσφυαλγία σημαίνει το άλγος στην οσφύ, δηλαδή ο πόνος στη μέση είναι ένας πολύ γενικός όρος που απλά υποδεικνύει ότι έχεις κάποιο πόνο στη μέση. Δεν είναι, δεν υποδεικνύει την αιτία του προβλήματος, είναι το σύμπτωμα.
Δηλαδή για μία οσφυαλγία μπορεί να οφείλονται πάρα πολλά πράγματα. Μια πίεση κάποιου μεσοσπονδύλιου δίσκου, μια υπερφόρτιση που έχουμε, έχουμε υπερφόρτωση στους σπονδύλους μας λόγω της δουλειάς μας, κάποια πίεση νεύρου, κάποιος πολύ έντονος μυϊκός σπασμός είναι πολλοί λόγοι οι οποίοι προκαλούν οσφυαλγία.
Δηλαδή μας κάνουν να πονάμε στη μέση. Πολλοί έχουν στο μυαλό τους ότι έχω οσφυαλγία, ότι είναι κάποια πάθηση; Όχι. Η οσφυαλγία είναι απλά ότι πονάς. Εκεί πρέπει να βρεις την αιτία που έχεις αυτό τον πόνο.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία. Οπότε σας αφήνω να συνεχίσετε αυτό που λέγατε.
Μάριος Βασιλειάδης:
Πολλοί παράγοντες οδηγούν σε πόνο εκτός από τη λάθος στάση σώματος. Παραδείγματος χάρη, η ηλικία, η καθιστική ζωή, το άγχος και ο ύπνος. Μάλιστα, μια πρόσφατη έρευνα συνέδεσε την οσφυαλγία που λέγαμε προηγουμένως, ακόμα και με την ικανοποίηση που σου δίνει η δουλειά σου, το επίπεδο μόρφωσης σου και το κάπνισμα.
Παρατηρούμε λοιπόν ότι ο πόνος σαν οντότητα είναι πολυπαραγοντική. Πολλοί μπερδεύουν τον πόνο από την κακή στάση σώματος με τον πόνο, από την έλλειψη της κίνησης. Έχει μεγαλύτερη σημασία η ύπαρξη κίνησης παρά η θέση που καθόμαστε, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν πρέπει να διατηρούμε μια καλή στάση σώματος.
Παραδείγματος χάρη, τα τελευταία δεδομένα δείχνουν ότι η οσφυαλγία σχετίζεται περισσότερο με τη διαταραχή της κίνησης παρά με την κακή στάση σώματος. Ερευνητικά αποδεδειγμένο! Το να έχει κάποιος μια μη ιδανική ευθυγράμμιση σπονδυλικής στήλης, όπως λόρδωση, κύφωση, ή ευθειασμός δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πονάει.
Μπορεί να έχεις σκολίωση, όπως λέγαμε πριν και να μην πονάς. Το ίδιο ισχύει και για μικρές ασυμμετρίες, όπως το ύψος των ποδιών ή κύφωση λόρδωση. Αρκεί να δουλέψεις την κίνηση και το σώμα σου. Η λάθος στάση σε καθιστά πιο ευάλωτο σε άσχημες καταστάσεις και σε οδηγεί σε αδυναμία εκτέλεσης πλήρους εύρους κίνησης κάποιων αρθρώσεων και στο να δημιουργηθούν κάποιες φλεγμονές πιο εύκολα.
Όταν κάνεις κάποια δραστηριότητα πέραν της συνηθισμένης για σένα, παρά να προκαλέσεις το πρόβλημα αυτή καθαυτή. Τώρα, σε μια πιο εξειδικευμένη περίπτωση όπως η εγκυμοσύνη, φαίνεται ότι όντως υπάρχει μεγάλος συσχετισμός της θέσης του σώματος με τον πόνο και μόλις φτιάξει η κοπέλα τη στάση σώματος της, υποχωρεί μεγάλο μέρος αυτού.
Αλλά η εγκυμοσύνη είναι μια πολυπαραγοντική κατάσταση και θέλει μια πιο ξεχωριστή προσέγγιση και αντιμετώπιση. Η συμπεριφορά του σώματός σου όταν είσαι στη δουλειά σου, όταν δραστηριοποίησε στο άθλημά σου. Παραδείγματος χάρη, αν κάθεσαι πολλές ώρες η αν είσαι σκυμμένος, αν το σώμα σου είναι σε μια στροφική θέση πολλή ώρα, είναι πιο πιθανό να σου δημιουργήσουν πρόβλημα όταν δεν εξασκήσε αρκετά και σωστά.
Πρακτικές συμβουλές για εξάλειψη του πόνου
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Μόλις πριν λίγο αναφέρατε ότι η στάση σώματος πολλές φορές προέρχεται από μια λανθασμένη στάση στη δουλειά μας, κάτι το οποίο είναι υποχρεωτικό για την ιδιαιτερότητα της κάθε εργασίας.
Κάτι το οποίο σίγουρα θα μπορούσε ίσως λίγο να βελτιωθεί σε κάποιες περιπτώσεις, αλλά να μη μπορεί να γίνει πολλές φορές στο απόλυτο. Οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις μπορείτε να μας πείτε τι μπορούμε να κάνουμε έτσι τουλάχιστον να μην πονάμε.
Μάριος Βασιλειάδης:
Αυτό το θέμα μπορούμε να το χωρίσουμε σε δύο ενότητες. Πρώτον, πώς μέσω προπόνησης και εξάσκησης μπορούμε να βελτιώσουμε τη στάση σώματός μας στη δουλειά μας και δεύτερον πως μέσω κάποιων οδηγιών και κάποιων βοηθημάτων μπορούμε να βελτιώσουμε τη στάση σώματός μας. Τώρα…
Ο ανθρώπινος οργανισμός για να καταλάβουμε έχει απίστευτες προσαρμοστικές ικανότητες. Με σταδιακή φόρτιση θα βάλει σε λειτουργία όλους αυτούς τους μηχανισμούς που χρειάζονται για να σε κάνουν να μην πονάς. Μυϊκή υπερτροφία, νευρική ενεργοποίηση, μυϊκή υπερτροφία, νευρομυϊκή ενεργοποίηση, αύξηση αντανακλαστικής απόκρισης μυών, αύξηση αντοχής, εκρηκτικότητα…
Τα πάντα! Το κλειδί είναι στη λειτουργική προπόνηση. Στην προπόνηση που γίνεται προσομοίωση των καθημερινών δραστηριοτήτων με λειτουργικές ασκήσεις. Όχι με ασκήσεις που γίνονται σε ένα επίπεδο κίνησης και στις οποίες λειτουργεί μόνο μια μυϊκή ομάδα. Αυτές έχουν άλλους σκοπούς.
Παραδείγματος χάρη να είσαι το γυμναστήριο και να δουλεύεις peck deck. Ας πούμε ένα παράδειγμα ένας υδραυλικός όλη μέρα, κάθε μέρα σκύβει, τραβάει εργαλεία, στρίβει το σώμα του, σπρώχνει εξαρτήματα, μετακινεί έπιπλα. Από μόνο του αυτό θα του προκαλέσει πρόβλημα μόνο αν το σώμα του δεν είναι έτοιμο για μια τέτοια δραστηριότητα.
Να αλλάξεις δουλειά δύσκολα μπορείς, οπότε προσαρμόζεσαι. Δουλεύεις σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είτε αυτό είναι γυμναστήριο, πιλάτες, functional traiing. Δουλεύεις σε ασκήσεις που μπορούν να προσομοιώνουν τη δραστηριότητα σου και ασκήσεις που συνδυάζουν κινήσεις χεριών, ποδιών και κορμού.
Παραδείγματος χάρη, ας πούμε το πιο απλό παράδειγμα αν σηκώνεις αντικείμενα στο έδαφος συνέχεια, δεν μπορείς να μην έχεις δουλέψει deadlifts, έστω και με κάποιες προσαρμογές, ανάλογα με τα προβλήματα που μπορεί να έχει ο καθένας.
Γιατί πολλοί λένε αν έχω πρόβλημα στη μέση, τάδε πρόβλημα στο γόνατο, δεν μπορώ να κάνω τάδε άσκηση με τις ανάλογες προσαρμογές που θα σου δώσει αυτός που θα σου φτιάξει το πρόγραμμα γυμναστικής σου. Έτσι η πιθανότητα να αναπτύξεις πρόβλημα ή πόνο θα είναι πολύ πιο μικρή. Ακόμα κι αν έχεις μια πολύ δύσκολη δουλειά.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Εδώ για άλλη μια φορά αντιλαμβάνομαι και νομίζω θα συμφωνήσετε μαζί μου την αναγκαιότητα σε τέτοιες περιπτώσεις για μένα και σε πολλές άλλες, αλλά πόσο μάλλον σε τέτοιες περιπτώσεις της εξατομικευμένης προσέγγισης ενός ασκούμενου.
Δηλαδή το πόσο σημαντικό είναι να έχεις έναν εξειδικευμένο προπονητή ώστε να μπορέσει να εξατομικεύσει την άσκηση που θέλεις για σένα, έτσι ώστε να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα σε αυτό που επιθυμείς.
Μάριος Βασιλειάδης:
Ακριβώς ακριβώς! Όντως αυτό γίνεται όταν κάνεις ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα που είναι φτιαγμένο πάνω σε εσένα και στα προβλήματά σου. Έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από ότι σε ένα γκρουπ.
Σωστή στάση του σώματος και ύπνος
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Άρα το πρώτο λοιπόν θέμα είναι η άσκηση. Η άλλη είναι η προσαρμογή στα δεδομένα της κάθε εργασίας και ίσως και κάποια βοηθήματα. Οπότε σε αυτό το σημείο θα ήθελα να μας δώσετε κάποιες συμβουλές για το πώς μπορεί να αλλάξουμε τη στάση σώματος. Είναι να τη βελτιώσουμε όσο το μέγιστο δυνατόν γίνεται στην καθημερινότητά μας.
Μάριος Βασιλειάδης:
Θα μιλήσουμε τώρα για τις συχνότερες προσαρμογές που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος καθημερινά και για τυπικά προβλήματα που μπορεί να δημιουργηθούν και όχι για βαριά παθολογικά περιστατικά που θέλουν μια πιο ειδική αντιμετώπιση.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν λέγοντας, ας το πάρουμε από τα πιο απλά, από τον ύπνο. Μπρούμυτα καλό είναι να μην κοιμόμαστε. Κάνει πολύ έντονη πλάγια κάμψη και στροφή του αυχένας μας και έχει πολύ αυξημένες πιθανότητες να μπλοκάρει.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Και μας λέει θα σας διακόψω. Ναι, αλλά νομίζω ότι ήδη έχετε αποκτήσει κάποιους εχθρούς από τους ακροατές μας, διότι το μπρούμυτα γνωρίζετε πάρα πολύ καλά ότι είναι κάτι που για πολλούς ανθρώπους στο μυαλό τους θα σας θα μείνουμε λίγο σ αυτό γιατί σε κάποια τους κουβέντα έχουμε. Το έχουμε αναλύσει αυτό σε κάποια παλιά μας συνεργασία και θα ήθελα λίγο.
Μπορεί να αλλάζω θέμα αλλά θα ήθελα να το συνδέσω λίγο. Πάρα πολύς κόσμος ψυχολογικά νιώθει ότι το μπρούμυτα είναι πιο εύκολο για αυτόν να κοιμηθεί γιατί παίρνει αγκαλιά το μαξιλάρι, γιατί νιώθει ότι είναι το πρόσωπό του πιο κοντά στο κρεβάτι, στο μαξιλάρι και έτσι νιώθει μια ασφάλεια. Νιώθει έναν τρόπο ευεξίας.
Παρόλα αυτά όμως, γνωρίζω προσωπικά και από την κουβέντα που είχαμε κάνει ότι αυτό είναι εντελώς λάθος και τίποτα απ’ αυτά δεν συμβαίνει ουσιαστικά, παρά μόνο είναι λάθος τελείως η θέση αυτή.
Μάριος Βασιλειάδης:
Ανατομικός λόγος στον οποίο μας βοηθάει να κοιμηθούμε μπρούμυτα. Όταν παίρνουμε αυτή την έντονη πλάγια κάμψη και στροφή του αυχένα μας, όταν είμαστε ξαπλωμένοι, μία από τις αρτηρίες που έχουμε δίπλα από την σπονδυλική μας στήλη στον οπίσθιο μέρος του αυχένα μας, στο πίσω μέρος του αυχένα μας υφίσταται μια μικρή συμπίεση, οπότε μειώνεται λίγο η αιματική ροή προς τον εγκέφαλο, οπότε εγκέφαλος να κουνιέται λίγο και είναι πιο εύκολο να κοιμηθείς.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Ταυτίζομαι να ξέρετε. Παρόλα αυτά θα ήθελα να μας πείτε λίγο τι προβλήματα μπορεί να δημιουργήσει ή τελοσπάντων γιατί είναι λάθος.
Μάριος Βασιλειάδης:
Πέρα από την κακή θέση του αυχένα λοιπόν, όταν κοιμόμαστε μπρούμυτα και η οσφυϊκή μοίρα έρχεται σε μεγαλύτερη από τη φυσιολογική λόρδωση που έχει. Οπότε γενικά θέτει όλο το σώμα από πάνω σχεδόν μέχρι κάτω σε μία λάθος θέση και καλό είναι να το αποφεύγουμε.
Πέρα από την πίεση που ασκεί στο θωρακικό μας τοίχωμα που δεν αφήνει τη σωστή έκπτυξη του θώρακα και μειώνει λίγο, την αλλάζει μάλλον για να το πω λίγο πιο σωστά, τη λειτουργία της αναπνοής μας. Ας πάμε στο ανάσκελα. Στο ανάσκελα χρειαζόμαστε ένα λεπτό μαξιλάρι και όχι μεγάλο φουσκωτό για να μην κλίνει το κεφάλι μας προς τα μπροστά όταν κοιμόμαστε.
Όταν είμαστε πλάγια θέλουμε ένα λίγο μεγαλύτερο σε πάχος μαξιλάρι από ότι στο ανάσκελα για να ευθυγραμμιστεί το κεφάλι μας με την ευθεία γραμμή του σώματος μας. Και θα παρατηρήσουμε ότι επειδή οι οφθαλμοί έχουν πολύ μεγάλη σύνδεση με τους εν τω βάθει μυς του αυχένα, θα δούμε ότι τα μάτια κλείνουν σχεδόν αυθόρμητα όταν η θέση μας είναι ιδανική.
Επίσης, την πλάγια θέση καλό είναι να έχουμε κι ένα πολύ λεπτό μαξιλαράκι ανάμεσα στα πόδια μας. Τώρα μπορούμε να αναφερθούμε λίγο στα πιο βασικά που απασχολούν το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, το γραφείο. Τι κάνουμε όταν είμαστε γραφείο;
Σωστή στάση σώματος και εργασία στο γραφείο
Αρχικά το σώμα μας πρέπει να κοιτάει σε μια ευθεία τον υπολογιστή μας και όχι από κάποια θέση στροφής. Τα πόδια μας να πατάνε στο έδαφος και να μην είναι στον αέρα και η οθόνη του υπολογιστή να είναι λίγο πιο χαμηλά από το ύψος των ματιών μας, ώστε να μη χρειαστεί να κατεβάσουμε πολύ το κεφάλι προς τα κάτω για να ευθυγραμμιστεί η γραμμή της όρασής μας με την οθόνη.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Σε αυτό που λέτε, το ίδιο ισχύει και για το κινητό, γιατί είναι κάτι που χρησιμοποιούμε συνεχώς μέσα στη μέρα, αρκετές φορές.
Μάριος Βασιλειάδης:
Ακριβώς! Για τον ίδιο ακριβώς λόγο. Δεν πρέπει να κρατάμε το κινητό μας πολύ χαμηλά για να μην έρχεται σε κάμψη σε πολύ μεγάλη κάμψη ο αυχένας μας. Στην καρέκλα του γραφείου τώρα επειδή όταν καθόμαστε στην καρέκλα η λεκάνη μας κανονικά ιδανικά πρέπει να έχει μια μικρή πρόσθια κλίση, οπότε και η καρέκλα πρέπει να έχει την ίδια κλίση.
Δηλαδή να το πούμε λίγο πιο απλά να μη βουλιάζουμε προς τα πίσω. Ιδανικά μπορούμε να μπορούμε να αγοράσουμε μια εργονομική καρέκλα γραφείου αν η δουλειά μας είναι κυρίως καθιστική. Είναι μια σπουδαία επένδυση για την υγεία μας.
Αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα μικρό ανατομικό μαξιλαράκι μέσης, ώστε η μέση μας να εφαρμόζει αρμονικά στην καρέκλα. Το ίδιο ισχύει και για την πολύωρη οδήγηση στο αυτοκίνητο που αρκετές φορές το υποτιμάμε.
Με αυτούς τους τρόπους αποφεύγουμε πονοκεφάλους τάσης. Η πιθανότητα να αναπτύξουμε κάποια τενοντίτιδα και πιθανούς πόνους στη σπονδυλική στήλη. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει κατασκευαστεί για να είναι σε μια πολύωρη καθιστή στάση.
Έχει σχεδιαστεί για κίνηση, οπότε τουλάχιστον ανά μία δύο ώρες μπορούμε να σηκωθούμε από το γραφείο, να περπατήσουμε πέντε 10 λεπτά και αν έχουμε και το χώρο, να κάνουμε λίγες διατασούλες για να αποφύγουμε τη δυσφορία, μυϊκές δυσκαμψίες και πόνους.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία μέχρι εδώ. Ήταν πολύ κατανοητό αυτό που λέτε για την εργασία και είμαι σίγουρος ότι αφορά πάρα πολύ κόσμο που δουλεύουν σε γραφεία μονίμως. Και εγώ ως προπονητής το συναντάω σε πολλούς ανθρώπους που έρχονται και μου παρουσιάζουν το ίδιο πρόβλημα, ότι λόγω της καθιστικής ζωής αντιμετωπίζουν προβλήματα οσφυαλγίας, είτε πονοκεφάλων είτε στον αυχένα.
Σωστή στάση σώματος στην καθημερινότητα
Οπότε νομίζω είναι πολύ ξεκάθαρο αυτό. Πάμε τώρα να μας πείτε λοιπόν και στην καθημερινότητά μας δραστηριότητες που κάνουμε μέσα στην ημέρα μας.
Μάριος Βασιλειάδης:
Ας πάμε στα απλά. Όταν σηκώνουμε και μεταφέρουμε αντικείμενα ή πλένουμε πιάτα, οτιδήποτε, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια μας. Πάντα δεν απομακρύνουμε τα αντικείμενα πολύ μακριά από το κέντρο βάρους μας και δεν μεταφέρουμε όλο το βάρος μόνο από τη μια πλευρά του σώματός μας. Αν έχουμε μια τσάντα, μια βαλίτσα, πάμε ένα ταξίδι, οτιδήποτε…
Δεν το μεταφέρουμε μόνο από το ένα μας χέρι, μόνο από τη μια πλευρά του σώματός μας.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Εδώ να ρωτήσω κάτι. Το ίδιο ισχύει και στη σχολική τσάντα.
Μάριος Βασιλειάδης:
Ακριβώς. Καλό είναι οι τσάντες, ειδικά τα παιδιά, να μην την έχουν φορτωμένη μόνο στον ένα ώμο, αλλά να είναι περασμένη και από τους δύο.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Στην περίπτωση που είναι στον έναν ώμο. Σας το λέω διότι τα παιδιά από κάποια ηλικία και μετά, δεν έχω καταλάβει πώς λειτουργεί αυτό, δεν ξέρω με ποιο σκεπτικό, πάντως θα βλέπουμε συνεχώς ότι το χρησιμοποιούν την τσάντα στη μία μεριά, άρα εδώ βάση αυτόματα προηγουμένως το σοφό είναι να αλλάζουν χέρι αν πούμε ότι δεν κάνουμε το πρέπον που είναι να το βάλουν και στους ώμους;
Μάριος Βασιλείαδης:
Ακριβώς, καλό είναι ή να αλλάζουν χέρι ή αν δεν θέλουν με τίποτα για κάποιο οποιονδήποτε λόγο, ας πούμε παραδείγματος χάρη να είναι στο λεωφορείο και με το ένα χέρι να πρέπει να κρατάνε και με το άλλο να κρατάνε την τσάντα ή αλλάζουν χέρι ή αυτό που είπαμε προηγουμένως. Πιο μεγάλη σημασία έχει να προσαρμοστεί το σώμα σε αυτό που κάνουμε.
Δηλαδή αν το παιδί πηγαίνει και κάνει μια προπόνηση στην οποία ο κορμός του είναι γερός και οι ώμοι του είναι γεροί, θα μπορεί ν αντέξει την αντίστοιχη φόρτιση. Στο περπάτημα τώρα, στο τρέξιμο και στην ορθοστασία τι μπορούμε να κάνουμε;
Το σώμα μας πρέπει να βρίσκεται σε μια σχετική ευθεία. Οι ώμοι μας ελαφρώς προς τα πίσω και το πηγούνι ελαφρώς προς τα μέσα. Οι αποκλίσεις πρέπει είναι μικρές στον περισσότερο πληθυσμό. Δηλαδή ο περισσότερος κόσμος νομίζει ότι έχει μεγάλη μεγάλη απόκλιση και έχει πολύ μεγάλη λάθος στάση σώματος. Δεν ισχύει αυτό στις περισσότερες περιπτώσεις.
Στις περισσότερες περιπτώσεις οι αποκλίσεις είναι 1 2 εκατοστά. Αν φτιάξουμε αυτές τις μικρές αποκλίσεις για εθνική στάση σώματός μας. Οπότε είπαμε η ώμοι μας λίγο προς τα πίσω, το πηγούνι μας ελαφρώς προς προς τα μέσα και όχι προς τα κάτω, σαν συρταράκι.
Στο περπάτημα και το τρέξιμο είναι πάρα πολύ σημαντική χρήση ενός εξειδικευμένου ορθωτικού πάτου ή έστω ένα πιο απλού πάτου σιλικόνης παραδείγματος χάρη, που να διατηρεί τις σωστές ποδικές καμάρες και να απορροφά φορτίσεις. Ο τρόπος που πατάει το πέλμα μας κάτω επηρεάζει όλη τη στάση σπονδυλικής στήλης.
Λάθος πρόσφυση του ποδιού στο έδαφος θα επηρεάσει και θα δώσει λάθος θέση στις αρθρώσεις και της ποδοκνημικής και του γόνατος και της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Και μιας που μιλάμε και για βοηθήματα, μια ωραία επισήμανση μπορούμε να κάνουμε για την εκμάθηση της σωστής στάσης. Υπάρχει η επιλογή της χρήσης ελαστικών ορθωτικών γιλέκου.
Η χρήση τους όμως πρέπει να ξεκαθαριστεί ποια θα είναι. Δεν βοηθά να τα φοράς για μεγάλες χρονικές περιόδους. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να αδυνατίσουν και να ατροφήσουν οι μυς που σου παρέχουν τη σωστή στάση.
Η ιδανική τους χρήση είναι να τα φοράς για 20 λεπτάκια ανά δύο, τρεις ή τέσσερις ώρες για να σου δώσουν τα κατάλληλα ερεθίσματα ώστε το σώμα σου να αρχίζει να μαθαίνει από μόνο του τη σωστή στάση των αρθρώσεων του και να επιδιώκει να τη διατηρεί.
Επίσης θέλω να πω κάτι που πολλοί ακροατές μπορεί να μην το έχουν σκεφτεί ποτέ, ότι σωστή στάση, ότι σωστή θέση έχει μέχρι και η γλώσσα μας μες στο στόμα. Η γλώσσα πρέπει να ακουμπάει ολόκληρη πάνω στην υπερώα, δηλαδή την οροφή του στόματός μας, χωρίς να πιέζει ούτε αυτήν ούτε τα δόντια.
Η σωστή θέση της γλώσσας στο στόμα μας μπορεί να βοηθήσει να προληφθούν μια σειρά προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των κακώς ευθυγραμμισμένων δοντιών σε παιδιά και της σωστής διαμόρφωσης της στοματικής τους κοιλότητας, όπου αυτό φανταστείτε παίζει ρόλο ακόμα και στη διαμόρφωση του προσώπου τους σε βάθος χρόνου και γενικότερα στον πληθυσμό.
Στο να αποφύγουμε τη στοματική αναπνοή που οδηγεί σε διάφορα θεματάκια όπως το ροχαλητό και υπνική άπνοια. Φανταστείτε ότι υπάρχουν και συγκεκριμένες ασκήσεις που βοηθάνε στο να δυναμώσει η γλώσσα για να διατηρεί αυτή τη σωστή θέση μέσα στο στόμα. Και όποιος ενδιαφέρεται μπορεί να το ψάξει λιγάκι. Θα πιστεύω ότι είναι κάτι πολύ ενδιαφέρον το οποίο βοηθάει. Θα τον βοηθήσει γενικότερα.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Σε αυτό το σημείο, αφού είπατε και από ότι αντιλαμβάνομαι και εγώ είναι αρκετά σημαντικό, τότε από το να ψάξουμε ίσως σας ξανά καλέσουμε σε ένα επόμενο podcast να μιλήσουμε.
Ίσως να είναι μικρό, αλλά να πούμε αυτό το θεματάκι γιατί όπως είπατε προηγουμένως και έτσι και σκοπός της LearnHealth είναι όχι να αναλύουμε μόνο θέματα τα οποία μπορεί να αφορούν το μεγαλύτερο εύρος κοινού αλλά και εξειδικευμένα πραγματάκια που μπορεί να ακούσουμε και να πάρουμε κάτι από αυτά ώστε να βελτιώσουμε την σωματική μας και ψυχική μας υγεία.
Οπότε αυτό νομίζω ότι είναι κάτι το οποίο θα με ενδιέφερε εμένα τουλάχιστον να συζητήσουμε κάποια άλλη στιγμή. Το αφήνουμε εδώ αυτό, γι αυτό ίσως κάποια στιγμή να το αναπτύξουμε περισσότερο. Μου έκανε τρομερή εντύπωση.
Σε αυτό το σημείο λοιπόν, θα θέλαμε να συνοψίσουμε λίγο τη συζήτηση, να μας πείτε δύο πραγματάκια για ότι αναφέραμε προηγουμένως, για να προχωρήσουμε στο κλείσιμο της συζήτησης.
Μάριος Βασιλειάδης:
Συνοψίζοντας, καταλήγουμε ότι έχει σημασία η σωστή στάση στην καθημερινότητά μας, τη δουλειά μας και την προπόνηση μας και για την αποφυγή τραυματισμών και για τη σωστή εκτέλεση ασκήσεων και για την εμφάνισή μας και για τη διάθεσή μας και για τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων του σώματός μας.
Έχει σημασία το πώς κάθισε στην καρέκλα του γραφείου και πώς κάνεις ένα deadlist ή προσγειώνεσαι σ’ ένα άλμα με σωστό τρόπο. Επίσης να επισημάνουμε για άλλη μια φορά ότι ο πόνος όμως είναι κάτι το ξεχωριστό. Ο πόνος μπορεί να οδηγεί σε λάθος στάση σώματος. Η λάθος στάση, όχι απαραίτητα σε πόνο. Η λύση σε όλα αυτά τα προβλήματα κρύβεται στην κίνηση.
Κλείνοντας
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία.
Κλείνοντας, κύριε Βασιλειάδη, επειδή αναφέρατε κάτι προηγουμένως που με αφορά και εμένα ως προπονητή. Θα ήθελα να σας κάνω ακόμα μια πρόταση μέσα στο ίδιο podcast για να κάνουμε κάποια στιγμή μια συζήτηση όσον αφορά τις σωστές στάσεις του σώματος στην άσκηση.
Σε αυτό σημείο και πριν κλείσουμε λιγάκι, αναφέρατε ένα θέμα το οποίο με αφορά και ως προπονητή. Το συναντάμε συχνά καθημερινά Ουσιαστικά στις προπονήσεις μας είναι η στάση του σώματος στις ασκήσεις και που ξέρουμε πάρα πολύ καλά ότι όχι απλά δεν αποφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα στη μυϊκή ενδυνάμωση αλλά και δημιουργεί προβλήματα μυοσκελετικά.
Σε αυτό λοιπόν θα ήθελα να σας κάνω μια πρόταση να δούμε είτε σε κάποιο επεισόδιο επόμενο podcast ή ακόμα καλύτερα σε κάποιο μικρό, σε κάποιο μικρό βίντεο, σε κάποιο webinar να αναλύσουμε αυτό γιατί νομίζω αφορά πάρα πολύ κόσμο και όχι μόνο ασκούμενους αλλά και προπονητές που ίσως να μην έχουν τόσο μεγάλη εξειδίκευση και γνώση πάνω σε αυτό.
Μάριος Βασιλειάδης:
Όντως είναι πολύ ενδιαφέρον θέμα, γιατί πάνω απ όλα είναι η πρόληψη και όχι η αποθεραπεία.
Διονύσης Φιλιππόπουλος:
Πολύ ωραία! Σε αυτό το σημείο λοιπόν θα ήθελα να σας ευχαριστήσω πάρα πολύ για την παρουσία σας εδώ. Είμαι σίγουρος ότι θα έχουμε και άλλες τέτοιες συναντήσεις είτε σε podcast είτε σε κάποια σεμινάρια σε κάποια μικρά live. Καλή συνέχεια λοιπόν.
Μάριος Βασιλειάδης:
Εγώ ευχαριστώ. Ήταν μια πολύ όμορφη εμπειρία και ελπίζω να το ξανακάνουμε.
