Κάθε φορά που επιθυμούμε μία αλλαγή σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής μας, ένα από τα πρώτα πράγματα που φροντίζουμε να είναι εκεί μπροστά μας είναι ένας στόχος συνήθως συνοδευόμενος από ένα πλάνο το οποίο θα αποτελεί οδηγό στην προσπάθεια μας και την επιτυχία. Πόσες φορές όμως ως σήμερα, θέσατε ένα στόχο σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής σας που τελικά δεν καταφέρατε να πραγματοποιήσετε;
Λίγο πολύ το παραπάνω έχει συμβεί σχεδόν σε όλους μας, περισσότερο από μία φορές, σε περισσότερους από έναν τομείς της ζωής μας.
Ο βασικότερος λόγος για την μη επίτευξη ενός στόχου που θέσαμε κάποια στιγμή στη ζωή μας είναι η έλειψη ενός καλοσχεδιασμένου πλάνου. Και αν αναρωτιέστε τι εστί «σωστό πλάνο» και πως μπορείτε να το σχεδιάσετε η απάντηση είναι σαφέστατη, ξεκάθαρη, σχεδόν μη συζητήσιμη… Εξαρτάται!
Για να καταλάβουμε καλύτερα το παραπάνω πάμε να δούμε ένα παράδειγμα θέσπισης στόχων και σχεδιασμού ενός πλάνου με τον στόχο να είναι η απώλεια συγκεκριμένου σωματικού βάρους. Θέλετε λοιπόν να ρυθμίσετε το βάρος σας ενώ θυμάστε την περίπτωση ενός καλού σας φίλου που ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο πλάνο έχασε X βάρος σε Χ χρονικό διάστημα.
Επικοινωνείται μαζί του, σας ενημερώνει για το πλάνο του και ξεκινάτε γεμάτοι σιγουριά έχοντας ως απόδειξη πως το πλάνο λειτουργεί βλέποντας το αποτελέσματα του δικού σας ανθρώπου.
Κατά 99.9% ακολουθώντας το παραπάνω πλάνο, θα αποτύγχετε στην επίτευξη του στόχου σας!
Και αν αναρωτιέστε τον λόγο, προκαταβολικά θα πρέπει να γνωρίζετε πως σίγουρα δεν είναι ένας, αλλά πολύ πιθανόν δεκάδες ή και εκατοντάδες. Για την ακρίβεια είναι τόσοι όσες και οι διαφορές σε επίπεδο καθημερινότητας, οικογένειας, εργασίας, διατροφικών επιλογών, γονιδίων, μεταβολισμού κλπ, με αυτές του φίλου που σας πρότεινε το δικό του πλάνο.
Αν λοιπόν στο πλάνο που έχετε μπροστά σας, το πρώτο σας γεύμα είναι στις 08:00 και το τελευταίο στις 21:00 πριν ξεκινήσετε σκεφτείτε αν η εφαρμογή του σας πιέζει ή σας βγάζει εκτός προγράμματος. Αν για παράδειγμα είστε μητέρα μικρών παιδιών το πιθανότερο είναι πως στις 08:00 ετοιμάζετε τα παιδιά σας για το σχολείο και στις 21:00 τα ετοιμάζετε για ύπνο.
Το ίδιο πλάνο που βοήθησε κάποιον άλλον να πετύχει τους στόχους του, είναι πολύ πιθανόν να μη λειτουργήσει για εσάς! Όπως λοιπόν μπορείτε πολύ εύκολα να καταλάβετε η λέξη κλειδί για την επίτευξη ενός ή περισσοτέρων στόχων είναι ή λέξη εξατομίκευση.
Κάθε πλάνο πρέπει να είναι κομμένο και ραμμένο στις δικές σας ανάγκες, τη δική σας ζωή και καθημερινότητα και γενικότερα να είναι εύκολο να το ακολουθήσετε αποκλειστικά και μόνο εσείς, αδιαφορώντας αν είναι ευκολότερο ή πιο δύσκολο για κάποιον τρίτον.
Πολύ εύλογα σε αυτό το σημείο ν’ αναρωτιέστε πως μπορεί κάποιος να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πλάνο για την επίτευξη των στόχων του..! Και η απάντηση είναι με την σωστή καταγραφή των στόχων του. Πιο συγκεκριμένα, καταγράφοντας τους στόχους του με «έξυπνο» τρόπο (SMART).
Σε επίπεδο υγείας, ευεξίας ή αυτοβελτίωσης το παραπάνω ιδανικά θα πρέπει να γίνει σε συνεργασία με κάποιον επαγγελματία αντίστοιχης ειδικότητας και τότε το 99.9% των πιθανοτήτων που υποθέσαμε παραπάνω θα πάψει να είναι εναντίον σας και θα αφορά τις πιθανότητες για επιτυχία και επίτευξη των στόχων σας.
Στη συνέχεια θα ανακαλύψουμε πώς θέτοντας SMART στόχους μπορούμε να πετύχουμε την αλλαγή που επιδιώκουμε τόσο σε επίπεδο υγείας και ευεξίας αλλά και γενικότερα σε κάθε τομέα της ζωής μας.
Πώς να θέσετε SMART στόχους σε επίπεδο υγείας και ευεξίας
Με τον όρο SMART δεν αναφερόμαστε σε έξυπνους στόχους (σε μετάφραση από τα αγγλικά). Σίγουρα πρόκειται για έξυπνη στρατηγική αλλά όχι με την ακριβή σημασία της αγγλικής λέξης.
Το SMART είναι ένα ακρωνύμιο για τις λέξεις:
- Specific = Συγκεκριμένος
- Measurable = Μετρήσιμος
- Attainable = Εφικτός
- Relevant = Σχετικός (να σας ταιριάζει)
- Time bound = Χρονικά δεσμευμένος
Specific = Συγκεκριμένος
Λέγοντας συγκεκριμένο εννοούμε ότι έχετε στοχεύσει σε έναν πολύ συγκεκριμένο τομέα για αλλαγή. Αν ο στόχος σας δεν είναι απολύτως ξεκάθαρος δεν θα μπορέσετε ποτέ να τον εστιάσετε και μοιραία δεν θα τον πραγματοποιήσετε.
Παράδειγμα
Γενικός στόχος: Θέλω να ξεκινήσω να γυμνάζομαι.
Συγκεκριμένος SMART στόχος: αυτόν το μήνα και κάθε Δευτέρα και Τετάρτη που σχολάω νωρίς από την δουλειά θα περπατάω για 30’ λεπτά την φορά στο πάρκο που βρίσκεται κοντά στο σπίτι μου.
Γενικός στόχος: θέλω να βελτιώσω τον ύπνο μου.
Συγκεκριμένος SMART στόχος: από αύριο και για ένα μήνα θα κλείνω το κινητό μου μετά τις 23:00. Το γεγονός ότι «χαζεύω» στο κινητό είναι ο λόγος για τον οποίο ξενυχτάω τα βράδια.
Γενικός στόχος: θέλω να ξεκινήσω να καταναλώνω καθημερινά φρούτα.
Συγκεκριμένος SMART στόχος: πίνω τρεις καφέδες την ημέρα στη δουλειά. Από αύριο θα αντικαταστήσω τον έναν με έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι.
Μπορείτε να καταλάβετε τη διαφορά μεταξύ των στόχων στα παραπάνω τρία παραδείγματα; Αυτό που μπορούμε εύκολα να διαπιστώσουμε είναι ότι ο τρόπος που θέτουμε τον στόχο, μας δημιουργεί το κατάλληλο mindset ώστε να συνειδητοποιήσουμε ότι η όποια αλλαγή είναι πάρα πολύ εύκολο να πραγματοποιηθεί.
Είναι η γενίκευση και η ασάφεια οι οποίες κάνουν την αλλαγή να φαίνεται σαν ένα ψηλό βουνό που πρέπει να αναρριχηθείτε.
Measurable = Μετρήσιμος
Μετρήσιμος SMART στόχος σημαίνει ότι μπορείτε να καταγράψετε την πρόοδο έως την επίτευξη του. Αυτό μπορεί να γίνει είτε ενημερώνοντας καθημερινά το ημερολόγιο σας είτε χρησιμοποιώντας ένα application από τα χιλιάδες που υπάρχουν διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Η καταγραφή της προόδου θα σας δώσει πρωτίστως την ικανοποίηση ότι κινείστε στη σωστή κατεύθυνση και δευτερευόντως ισχυρά κίνητρα για να συνεχίσετε την προσπάθεια για την ολοκλήρωση του στόχου.
Στο παραπάνω παράδειγμα που θέσατε ως στόχο να ξεκινήσετε την άσκηση, καταγράψτε τις Δευτέρες και Τετάρτες που περπατήσετε 30′ λεπτά στο πάρκο της γειτονιάς σας. Ακόμα και μετά το πέρας δύο εβδομάδων θα διαπιστώσετε ότι έχετε κάνει τέσσερις προπονήσεις χαμηλής έντασης που ενώ φαίνονται ελάχιστες αποτελούν το 50% του στόχου του μήνα που θέσατε εξαρχής.
Μπορεί να μη δείτε σημαντική βελτίωση σε επίπεδο υγείας, ευεξίας και απώλειας βάρους με τέσσερις μόνο προπονήσεις αλλά είναι απολύτως βέβαιο πως πλέον μπορείτε να θέσετε στόχους και να τους υλοποιείτε. Η καλή υγεία, ευεξία και ένα καλλίγραμμο σώμα θα είναι απλά θέμα χρόνου για το πότε θα επιτευχθούν.
Attainable = Εφικτός
Το τρίτο γράμμα στο ακρωνύμιο SMART είναι το A από τη λέξη attainable που σημαίνει εφικτός και ρεαλιστικός. Αυτό είναι ουσιαστικά που διαχωρίζει ένα στόχο από αν είναι εύκολος ή δύσκολος. Γι αυτό πριν θέσετε ένα SMART στόχο σκεφτείτε κατά πόσο η καθημερινότητά σας το περιβάλλον σας και οι συνθήκες ζωής σας επιτρέπουν να τον επιτύχετε (όπως είδαμε και παραπάνω στο παράδειγμα με τα παιδιά). Ακόμα και κάτι υπερβολικά απλό μπορεί να είναι ανέφικτο και πάρα πολύ δύσκολο όταν δεν το επιτρέπουν οι συνθήκες.
Παράδειγμα
Ανέφικτος στόχος: θέλω να επιστρέψω στις προπονήσεις στο αγαπημένο μου cross training αλλά είμαι βέβαιος ότι η σημερινή μου φυσική κατάσταση δεν θα μου επιτρέψει να αντεπεξέλθω στις προπονήσεις.
Ρεαλιστικός στόχος: θα επιστρέψω στις προπονήσεις και θα παρακαλέσω τον προπονητή μου να μου επιτρέψει για ένα μήνα να προπονούμαι εκτός group, στο δικό μου ρυθμό και για το μισό της προπόνησης.
Relevant = Σχετικός (να σας ταιριάζει)
Θέτοντας ένα relevant στόχο ουσιαστικά εξαιρείται όλες αυτές τις δραστηριότητες που σας φορτίζουν, σας αγχώνουν και σας πιέζουν. Δεν θα καταφέρετε ποτέ να αλλάξετε τρόπο ζωής και να μετατρέψετε τις ανθυγιεινές σας συνήθειες σε υγιεινές αν κάποιος επειδή απλά πρέπει, ορίσει να κάνετε ή να τρώτε πράγματα ή τρόφιμα τα οποία είναι δυσάρεστα για εσάς.
Αν για παράδειγμα δεν νιώθετε πολύ όμορφα με το σώμα σας λόγω του περιττού βάρους, το να θέσετε ένα στόχο για εγγραφή στο γυμναστήριο για την καθημερινή σας προπόνηση μπορεί να μην είναι και το πιο έξυπνο πράγμα. Η παρουσία ενός συναθλητή σας με καλλίγραμμο σώμα μπορεί να ενεργήσει αποτρεπτικά για μελλοντικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.
Σε αυτή περί περίπτωση αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε μόνο π.χ: ποδήλατο ή χαράξτε μία διαδρομή κοντά στο σπίτι σας για το καθημερινό σας τρέξιμο με βασική προϋπόθεση βέβαια να είναι μία προπόνηση η οποία να σας ικανοποιεί.
Χάστε μερικά κιλά και όταν σας εγκαταλείψουν οι ενοχικές σκέψεις για την εικόνα σας πραγματοποιήστε τον αρχικό σας στόχο πού ήταν η καθημερινή σας προπόνηση στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας.
Αν για κάποιο λόγο δεν σας αρέσει να τρώτε φρούτα, δοκιμάστε κάποια συνταγή smoothie με βάση τα φρούτα. Λίγο βιολογικό κακάο, λίγο μέλι, λίγα ml γάλα καρύδας, λίγα cranberries, μπορεί να είναι το τρικ που τα ανεπιθύμητα μέχρι σήμερα φρούτα, να σας θυμίζουν το αγαπημένο σας milkshake που έχει μερίδιο ευθύνης για το περιττό σας βάρος.
Το να σας υποδεικνύει κάποιος με το τι πρέπει να τρέφεστε, το πώς πρέπει να προπονείστε, το πότε πρέπει να κοιμάστε κλπ είναι ο κυριότερος παράγοντας για τον οποίον πολύ πιθανόν στο παρελθόν να αποτύχατε με κάποια δίαιτα ή κάποια μορφή προπόνησης. Δεν ήταν η δίαιτα το πρόβλημα αλλά το γεγονός ότι δεν σχεδιάστηκε αποκλειστικά για εσάς. Σκοπός σας είναι να πετύχετε τους στόχους σας κάνοντας πράγματα στην καθημερινότητά σας τα οποία σας γεμίζουν και σας ευχαριστούν.
Έτσι και μόνο έτσι θα κατορθώσετε να τα υιοθετήσετε εφ’ όρου ζωής. Ουσιαστικά αυτό είναι το κυριότερο χαρακτηριστικό της συνεργασίας με έναν επαγγελματία υγείας, ευεξίας και αυτοβελτίωσης. Είναι εκείνος που θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε τα εσωτερικά σας κίνητρα, να τα συνδέσετε με όμορφα συναισθήματα για να μπορέσετε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να πετύχετε τους στόχους σας.
Ουσιαστικά θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το δικό σας πλάνο και όχι να σας υποδείξει αυτό που θεωρεί εκείνος σωστό για εσάς. Σε αυτή τη διαδικασία βέβαια υπάρχουν συγκεκριμένα όρια και κανόνες που και οι δύο πλευρές πρέπει να ακολουθήσουν και να σεβαστούν.
Time bound = Χρονικά δεσμευμένος
Θέτοντας ένα SMART στόχο ο οποίος είναι χρονικά δεσμευμένος ουσιαστικά ορίζετε ένα deadline. Λέγοντας deadline όμως, δεν εννοούμε πως πρέπει να κυνηγάτε τους στόχους σας υπό την πίεση του χρόνου. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να ορίσετε μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο για την οποία θα κάνετε μία συγκεκριμένη ενέργεια.
Παράδειγμα
Μη χρονικά δεσμευμένος στόχος: πρέπει να χάσω 5 κιλά σε τρεις μήνες, όταν και θα ξεκινήσουν οι καλοκαιρινές μου διακοπές.
Χρονικά δεσμευμένος SMART στόχος: για τις επόμενες 90 μέρες, δύο από τα γεύματα της μέρας μου θα είναι πράσινες σαλάτες. Επιπλέον θα προπονούμαι τέσσερις φορές την εβδομάδα. Τις μέρες που θα σχολάω αργά από τη δουλειά θα υπολογίζω τη βραδινή μου βόλτα με το αγαπημένο μου κατοικίδιο ως προπόνηση χαμηλής έντασης (περπάτημα).
Με αυτές τις δύο στρατηγικές ευελπιστώ να χάσω το όποιο σωματικό βάρος πριν τις καλοκαιρινές μου διακοπές.
Ουσιαστικά εδώ ο στόχος είναι ίδιος. Μόνο και μόνο η διατύπωση του αλλάζει τελείως την πορεία προς την επίτευξη του. Στην πρώτη περίπτωση ξεκινώντας με πρέπει, προγραμματίζουμε τις επόμενες 90 μέρες για εντάσεις, θυμό, αίσθηση πείνας και καθημερινές επισκέψεις στη ζυγαριά. Στη δεύτερη περίπτωση ορίζουμε δύο πολύ απλές τεχνικές και σαν στόχο θέτουμε ότι θα τις ακολουθήσουμε για 90 μέρες. Δεν έχουμε πρέπει και μη που σημαίνει δεν έχουμε ένταση, θυμό και μάχη με το χρόνο.
SMART Στόχοι και Εξατομικευμένη Προσέγγιση
Αν γνωρίζετε πού βρίσκεστε σήμερα αλλά και σε ποιο σημείο επιθυμείτε να φτάσετε στο κοντινό μέλλον τόσο σε επίπεδο υγείας και ευεξίας αλλά και σε προσωπικό, το να θέσετε SMART στόχους ίσως αποδειχθεί μια πολύ έξυπνη κίνηση εκ μέρους σας.
Αν πάλι δεν γνωρίζετε από πού να ξεκινήσετε για την θέσπιση SMART στόχων τότε ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας, ευεξίας και αυτοβελτίωσης. Οι SMART στόχοι όπως τους είδαμε παραπάνω είναι από τα βασικά χαρακτηριστικά ενός εξατομικευμένου πλάνου – ουσιαστικά αποτελούν το ίδιο το πλάνο.
Σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα θα διαπιστώσετε ότι αυτό που φαίνεται ανέφικτο σήμερα είναι πάρα πολύ εφικτό στο να γίνει. Αυτό και μόνο, θα σας δώσει τεράστιο κίνητρο για να συνεχίσετε να θέτετε στόχους των οποίων η επίτευξη θα συμβάλει στην εν γένει αλλαγή του τρόπου ζωής σας με τεράστια οφέλη για την υγεία σας, την ευεξία σας, αλλά και την προσωπική σας ζωή.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι σημαίνει το ακρωνύμιο SMART;
Το SMART σημαίνει Specific (Συγκεκριμένος), Measurable (Μετρήσιμος), Achievable (Προσιτός/Επιτυγχάνεται), Relevant (Συναφής), Time-bound (Οριοθετημένος με χρονικό πλαίσιο).
Γιατί είναι σημαντικό να θέτουμε SMART στόχους;
Οι SMART στόχοι μας βοηθούν να ορίσουμε συγκεκριμένες, προσιτές και μετρήσιμες στόχους, καθώς και να καθορίσουμε ένα χρονικό πλαίσιο για την επίτευξή τους. Αυτό μας βοηθά να είμαστε πιο οργανωμένοι και αποτελεσματικοί στην προσπάθεια επίτευξης των στόχων μας.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ένός στόχου που είναι απλά γενικός μ’ έναν στόχο SMART;
Ένας γενικός στόχος είναι αόριστος και δεν παρέχει καθορισμένα κριτήρια μέτρησης ή χρονικά πλαίσια για την επίτευξή του. Αντίθετα, ένας στόχος SMART είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, επιτυγχάνεται, συναφής και οριοθετημένος με χρονικό πλαίσιο, κάτι που μας βοηθά να έχουμε καλύτερη κατανόηση και επιτυχία στην επίτευξη του.
Πώς μπορούμε να κάνουμε έναν SMART στόχο σχετικό (Relevant) με την υγεία και αυτοβελτίωσή μας;
Για να κάνουμε έναν SMART στόχο σχετικό με την αυτοβελτίωση μας, πρέπει να συνδέεται με τις προσωπικές μας ανάγκες, επιθυμίες και στόχους αυτοβελτίωσης. Αυτό μας βοηθά να επικεντρωθούμε στις πτυχές της ζωής μας που θέλουμε να βελτιώσουμε και να δημιουργήσουμε ένα σαφές πλάνο δράσης για να το επιτύχουμε.
Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε μετρήσιμους στόχους σε επίπεδο υγείας και αυτοβελτίωσης;
Οι μετρήσιμοι στόχοι μας βοηθούν να παρακολουθούμε και να μετράμε την πρόοδο που σημειώνουμε στην αυτοβελτίωση. Αυτό μας επιτρέπει να αξιολογήσουμε την αποτελεσματικότητα των μεθόδων και των δράσεων που ακολουθούμε και να προσαρμόσουμε την προσπάθειά μας αν χρειαστεί. Η μετρησιμότητα επίσης δίνει ένα συναίσθημα επίτευξης και ικανοποίησης όταν φτάνουμε στους μικρούς στόχους μας και βλέπουμε την πρόοδο μας.
Ποιος επαγγελματίας υγείας και ευεξίας είναι ο καταλληλότερος να με βοηθήσει στο να θέτω SMART στόχους;
Ο επαγγελματίας υγείας και ευεξίας που είναι καταλληλότερος να σε βοηθήσει να θέτεις SMART στόχους εξαρτάται από τον συγκεκριμένο τομέα υγείας και ευεξίας που θες να αναπτύξεις. Οι επαγγελματίες που μπορούν να σε συνδράμουν περιλαμβάνουν:
Διαιτολόγος: Μπορεί να σε βοηθήσει να θέσεις SMART στόχους σχετικούς με τη διατροφή, όπως τη μείωση του σωματικού βάρους, την υγιεινή διατροφή ή τη βελτίωση συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών.
Προσωπικός προπονητής: Μπορεί να σε βοηθήσει να θέσεις SMART στόχους για τη φυσική σου κατάσταση, όπως την αύξηση της αντοχής, την απώλεια λίπους ή την εκπαίδευση για συγκεκριμένη αθλητική δραστηριότητα.
Ψυχολόγος/ψυχοθεραπευτής: Μπορεί να σε βοηθήσει να θέσεις SMART στόχους σχετικούς με την ψυχολογική ευεξία και την αυτοβελτίωση, όπως τη μείωση του άγχους, την ανάπτυξη των δεξιοτήτων αυτού-συνειδητότητας ή την αντιμετώπιση των προκλήσεων της ζωής.
Συμβούλος ευεξίας/εκπαιδευτής αυτοβελτίωσης: Μπορεί να σε βοηθήσει να θέσεις SMART στόχους σε διάφορους τομείς της αυτοβελτίωσης, όπως την ανάπτυξη προσωπικών δεξιοτήτων, την οργάνωση του χρόνου ή την επίτευξη ισορροπίας στη ζωή.
Είναι σημαντικό να επιλέξεις έναν επαγγελματία που ειδικεύεται στον συγκεκριμένο τομέα υγείας και ευεξίας που σε ενδιαφέρει και να συνεργαστείς μαζί του για να θέσεις τους κατάλληλους SMART στόχους και να σε υποστηρίξει στην επίτευξή τους.
